Los ejercicios del Método Pilates no ayudan a estar en forma, este tipo de ejercicios no es para incrementar masa muscular, ni estar fornidos, muy por el contrario nos ayuda a revitalizar cada parte de nuestro cuerpo con una serie de ejercicios que ayudan a sentirnos mejor.
1. Pilates para Abdominales (Pilates con pelota)
Debemos de sentarnos en el suelo o colchoneta con las piernas flexionadas en dirección al pecho y las dos manos cogiendo la pelota, que ayude a presionar el plexo. La espalda debe estar relajada.
Series: 2
Tiempo: 5 minutos / 3 veces por semana
Repeticiones: 10
Resultados: veremos un abdomen más tonificado y con mayor resistencia a las seis semanas.
2. Pilates para Abdominales (parte baja)
Sentado en el suelo o colchoneta, con el cuerpo extendido, se levantan las dos piernas y se ponen flexionadas, apuntando las rodillas al pecho. Los dos brazos estarán paralelos al tronco.
En este ejercicio, partiendo de una posición de reposo, se elevan ligeramente las piernas juntas, hasta una altura media. La altura se incrementará de forma progresiva, mientras el usuario evoluciona sus aptitudes, comenzando a partir de una elevación leve, por seguridad.
Series: 4
Tiempo: 10 minutos / 3 veces al día
Repeticiones: 25
Resultados: Se ven a partir de la 8 semanas, (teniendo en cuenta que los abdominales de la zona baja y oblicua requieren más trabajo)
3. Pilates Abdominales(Si rodamos la “pelota”, hacia adelante)
Con este ejercicio trabaja la espalda, la zona posterior, los abdominales y la cintura pélvica frontal, al igual que la cadera.
Series: 2
Tiempo: 5 minutos / (días alternos)
Repeticiones: 20
Resultados: 6 semanas
4. Ejercicios sobre la Pelota (abdominales)
Con este ejercicio se mejora el equilibrio y con la rutina aeróbica se fortalece la concentración. Con cada flexión se irá tonificando la columna y la parte superior y lateral de los músculos del abdomen. El balón nos ayudara a mantener la columna en una postura correcta para cualquier otro tipo de rutina y/o serie en Pilates.
Series: 3
Tiempo: 10 minutos (4 veces por semana)
Repeticiones: 30 repeticiones
Resultados: 8 semanas
5. Ejercicio Abdominal con la Pelota
Realizar esta práctica ayuda a que trabajen de igual forma la musculatura de la columna y toda la región de músculos del abdomen frontal y oblicuo.
Series: 3
Tiempo: 10 minutos
Repeticiones: 2 / 3 veces por semana
Resultados: 4 semanas, ayuda a la relajación de los músculos
6. Pilates para Lumbares
En este ejercicio el usuario debe tenderse en el suelo o colchoneta en posición “cúbito ventral”; es decir, boca abajo, con los dos brazos flexionados y las manos en dirección a los hombros. Se eleva la cintura con la ayuda de la fuerza de las extremidades superiores hasta donde el cuerpo lo permita. Durante todo el ejercicio se debe mantener una respiración profunda y rítmica.
Series: 3
Tiempo: 10 minutos / 3 veces al día
Repeticiones: 30
Resultados: Se ven a las 5 semanas, este ejercicios es para mantener un columna saludable, de cualquier dolencia y/o mala posición, ayuda a la buena postura.
7. Pilates para Piernas (abductores)
El usuario se acuesta en el suelo o colchoneta, boca arriba, y levanta alternativamente las piernas, realizando círculos en sentido horario y anti horario. Este ejercicio se emplea para fortaleces los abductores y la parte posterior del muslo. Eleva el torrente sanguíneo en las extremidades inferiores y ayuda a mantener una buena circulación, evitando calambres.
La práctica de Pilates y/o Yoga es sumamente beneficiosa para la mujer embarazada. Varios de sus principios consisten, fundamentalmente, en lograr un fortalecimiento de zonas del cuerpo propensas a generar molestias y dolores. Durante el embarazo aumenta el peso de la mujer y se producen cambios que resultan en un mayor trabajo para grupos concretos de músculos. Fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral disipará y corregirá las molestias habituales durante el embarazo. También se aprecian efectos positivos durante la recuperación post-parto.
Mejora y Regula el Sistema Cardiovascular
Regula el ritmo cardiaco.
Mejora la circulación en el cuerpo.
Reduce la dilatación venosa (aparición de varices)
Mejora la tensión arterial de todo el cuerpo.
Mejora la Condición Muscular
Mejora y revitaliza el sistema muscular.
Se reduce los calambres.
Ayuda a una mejor postura.
Reduce notablemente los dolores lumbares
Reducción de estrías
Evita un Aumento Excesivo de Peso
Brinda una mejor condición física
Reduce la celulitis en gran forma.
Reduce la retención de líquidos en las extremidades inferiores.
Regula el Sistema Digestivo
Disminuye flatulencia y gases
Reduce el estreñimiento.
Aumenta el Bienestar Psicológico
Desparece en gran parte la fatiga, la depresión y el insomnio
La ansiedad baja considerablemente
Libera de esteres y demás tensiones
Problemas e Inconvenientes para evitar la Práctica de Pilates
En qué casos los ejercicios de Pilates no están permitidos en las mujeres embarazadas, sabiendo que algunas personas en gestación pueden tener alguna enfermedad o alguna secuela que pueden impedir llevar un embarazo.
Hipertensión inducida por el embarazo o mal controlada
Rotura prematura de membranas en la gestante
Casos de parto prematuro
Sangrado vaginal (de cualquier tipo)
Exposición de placenta previa
Problemas de diabetes
Enfermedad cardiaca materna (cardiovascular, soplo al corazón)
Los ejercicios del método Pilates se enfocan en activación de toda la columna vertebral, y de esta forma activan los nervios espinales. En este dibujo podemos ver los detalles:
Para realizar correctamente los ejercicios del Pilates, y sobretodo para evitar cargar la columna vertebral en la vida cotidiana, eliminar y prevenir las molestias de la espalda, es muy importante colocar la pelvis correctamente. En el siguiente dibujo se puede ver tres formas de colocar la pelvis. Algunas escuelas de Pilates trabajan con la pelvis neutra, algunas – con «imprint», es decir, la zona lumbar completamente apoyada. La mayoría de las tensiones de la espalda baja se producen con la tercera posición de la pelvis: anteversión.
Movimientos escapulares. Se realizan para estabilizar la columna vertebral y mejorar la postura corporal.
¿Que es el Centro? Core – es el Centro, la musculatura abdominal, lumbar y parcialmente los glúteos. El dibujo representa el ejercicios «clásico» de Pilates: Cien, enfocándose en el trabajo muscular.
El psoas ilíaco es el principal encargado de nuestra postura corporal, por lo que un acortamiento del mismo podría generar molestos dolores de espalda. Pilates tiene muchissimos ejercicios que trabajan este músculo, gracias a las cuales desaparecen y previenen molestias de espalda.
Los fisioterapeutas utilizan las bandas elásticas desde hace añ0s para ayudar a la rehabilitación de sus pacientes y hacer posible que éstos realicen las tablas de ejercicios en casa. En nuestras clases transformamos ejercicios clásicos de Pilates tanto de suelo, como de máquinas para incorporar estas bandas elásticas. El hecho de añadir resistencia a un ejercicio puede dificultar la labor de los grupos musculares «objetivo» o puede hacer que el ejercicio resulte más sencillo al proporcionar asistencia para completar un movimiento determinado.
Lo bueno que tiene es que las bandas elásticas son prácticas y se pueden llevar a cualquier parte para trabajar también fuera de la clase de Pilates. Es un material estupendo para trabajar todo el cuerpo. Son buenas para perder peso y grasa corporal si se hacen rutinas de entrenamiento, por ello muchas mujeres las utilizan también para hacer ejercicio.
Gracias al incorporar las bandas elásticas en nuestra rutina de Pilates suelo, ayudamos a que nuestros clientes profundicen en su práctica de Pilates y obtengan los resultados más firmes: el cuerpo más fuerte, la musculatura más flexible y ágil, la espalda más sana.
En mis clases suelo utilizar mucho los materiales, y el balón medicinal es uno de los más populares y más demandados por el alumnado. Hay muchas razones para esto, y las vamos a tratar en este artículo.
El balón medicinal es una nueva herramienta que ayuda a muchas personas a mantenerse en forma de una manera muy sencilla. Consiste en una esfera fabricada por un material similar al látex que se puede inflar o llenar de agua hasta medir desde 20 centimetros hasta 1 metro, cuenta además con agarraderas o puntos relajantes por norma general.
Se pueden hacer muchas actividades por medio del balón medicinal, siendo bueno tanto para mantenerse en forma como para crear terapias que ayudan al tratamiento de lesiones y problemas articulares. Y es que los entrenamientos con balón medicinal se basan en el trabajo muscular y articular, ya que hace mayor esfuerzo físico en estos aspectos por ser una superficie inestable. En clases de Pilates eel balón medicinal ayuda sentir el «centro», encontrar el equilibrio, concentrarse (principios «Centralización», «Concentración»). Lo usamos tanto para tratar las lesiones, como para mantenerse en forma y hacer las clases más entretenidas y más profundas.
Las ventajas que aporta el balón medicinal en actividades físicas son:
Mejora la corrección de las posturas
Aumenta la fuerza y tonifica músculos
Es bueno para adelgazar
Quita tensiones y estrés
Previene y ayuda contra la aparición de lesiones articulares y musculares
Da flexibilidad al cuerpo
Se utiliza para hacer ejercicio físico, estar en forma, adelgazar e incluso también hay quien lo utiliza para la relajación. Es muy bueno para las personas que hacen ejercicio, ya que ayuda a prevenir la aparición de lesiones musculares o articulares.
Pilates es bueno para muchas condiciones y la escoliosis es una de ellas. La práctica regular de este método sirve para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral y gracias esto la escoliosis no presenta tanta problema en la vida diaria.
La escoliosis puede ser causada por la degeneración artrítica espinal o enfermedades congénitas.
¿Cómo Pilates puede ayudar con escoliosis?
Como escoliosis comienza a tener un efecto negativo sobre los músculos que sostienen la columna vertebral, no puede soportar su cuerpo, así como alguna vez lo hizo. Aunque Pilates no será capaz de corregir completamente la curva de la columna vertebral, se puede hacer mucho para fortalecer los músculos y mejorar la postura corporal (posición de la pelvis, alineación de la columna, de los hombros etc) y usted no tendrá que soportar la misma cantidad de dolor.
También puede ayudar a tener una mejor postura. Esto también le dará menos dolor. La práctica regular le permitirá ser más consciente de tu postura y la alineación de la columna vertebral. Usted será capaz de ajustar mejor su postura para re-equilibrar el cuerpo.
Pilates tonifica y estira los músculos alrededor de la columna vertebral. Practicandolo regularmente usted será capaz de prevenir o reducir la velocidad de degeneraciones de disco.
Después de practicar este método regularmente – por ejemplo al menos 2-3 veces por semana, los músculos que rodean la espina dorsal se fortalezcan y no vais a sentir tanta molestia y dolor como antes. Ya desde las primera clases de Pilates se nota una gran mejoría de la postura corporal.
Os presento 9 posturas (del libro«The Runner’s Guide to Yoga») que vienen fenomenal para desbloquear nuestro cuerpo después del día laboral, para relajarse a final y durante el día y sentir bien en general. Estas posturas vienen muy bien después de muchas horas de trabajo en el ordenador, posiciones incomodas y cansinas. Se recomienda hacer aproximadamente 10 ciclos respiratorios en cada postura.
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco y mucho trabajo postural, son las claves para practicar Pilates con seguridad en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
La osteoporosis es la patología ósea más común que existe en la actualidad, llegando a afectar a un 35% de las mujeres españolas mayores de 50 años. Se trata de una enfermedad en la que se pierde masa ósea de forma progresiva y el hueso se vuelve cada vez más poroso, delgado y frágil. Es por tanto una dolencia que vale la pena prevenir y tratar, pero… ¿cómo?
El ejercicio físico, pilar fundamental contra la osteoporosis
Para los afectados por enfermedades óseas, como la osteoporosis, es fundamental la práctica de ejercicio físico tanto para prevenir su avance como para minimizar los riesgos de fractura.
Un ejercicio físico adaptado a sus especiales necesidades, como el que les brinda el método Pilates, que les procura múltiples beneficios. “Se trata de una actividad física sin riesgo de caídas o golpes, que hace trabajar los músculos y ayuda a compensar el desequilibrio entre reabsorción y formación del tejido óseo”, nos explica Emilie Baudoin, experta en Pilates.
Además, esta disciplina trabaja la reeducación postural y esto refuerza la máquina corporal en su conjunto, señala Emilie Baudoin, quien añade que con los ejercicios de Pilates el alumno con osteoporosis puede“trabajar de manera consciente su musculatura profunda, para devolverle el sostén muscular al esqueleto y las articulaciones, lo que reduce las probabilidades de caídas o de fracturas. En definitiva, mejoramos la postura, el equilibrio, la coordinación”.
Eso sí, indica la experta en Pilates, “hay que seguir unas reglas muy importantes, como tener conocimientos específicos de cada caso y las contraindicaciones porque hay que adaptar los ejercicios para personas con osteopenia u osteoporosis. Hay que recordar que el riesgo es grande, ya que se pueden producir fracturas óseas con facilidad”.
Recomendaciones del Pilates postural en la osteoporosis
En este sentido, las personas que padecen estas enfermedades tienen que practicar, un mínimo de dos veces a la semana, un Pilates adaptado, en el que se haga hincapié en ejercicios de fortalecimiento del tronco sin flexiones de columna y de trabajo postural, incluyendo el refuerzo muscular y la flexibilidad.
Cuatro mitos sobre el Yoga.
Mito №1: Para hacer Yoga hay que ser flexible.
La situación real : «La flexibilidad no es una condición obligatoria para hacer Yoga. Aunque no llegais a tocar los dedos de los pies al estirar la espalda, vais a tener otros beneficios maravillosos con la práctica del Yoga a nivel físico y mental. Con el tiempo y la práctica regular vais a notar la notable mejoría en flexibilidad, equilibrio, fuerza y forma física en general.»
Mito №2: Yoga no es el entrenamiento «real» como el fitness o la carrera.
La realidad: «Está científicamente aprobadoque el yoga baja la tensión arterial, alivia y previene dolores en la espalda, aporta elasticidad a la columna vertebral, fortalece las articulaciones, estimula trabajo de las glándulas y los órganos internos, elimina el estrés y las síntomas de la depresión. Las investigaciones recientes también han demostrado que la gente que practican yoga regularmente ganan menos peso con los años, ya que ellos han aprendido controlarse y eligir solamente los mejores alimentos. Algunos tipos de Yoga (como por ejemplo Ashtanga vinyasa yoga, yoga dinámico, Bikram yoga) son tan intensivos que se puede quemar hasta 500 calorías en una hora».
Mito №3: Yoga es solamente para las mujeres.
La realidad: «Muchos hombres, incluyendo los deportistas, hacen Yoga, y afirman que sus resultados en otras áreas han mejorado notablemente gracias a esta práctica».
Mito №4: Yoga es una religión.
La realidad: «Yoga puede ser espiritual y educativo, pero no es una adoración al ídolo, deidad o al Dios. Yoga es el camino hacía auto conocimiento, él nos enseña buscar la felicidad dentro de nosotros mismos, ser bueno y paciente hacía si-mismo y el mundo alrededor, ser humano».
¡Todo lo que necesitáis para empezar es una colchoneta de Yoga y vuestra disposición!
Pilates consiste en ejercicios encaminados a fortalecer la musculatura que aporta soporte al esqueleto (musculatura de la espalda, musculatura abdominal, nalgas y todos los músculos que ayudan a mantener una correcta postura.). Además con este método de ejercicio ganaras flexibilidad, trabajaras la propiocepción corporal y corregir las malas posturas que en muchos casos son el origen de dolencias.
¿En que se basa este tipo de trabajo?
– Control: Es uno de los objetivos o beneficios que nos va a reportar realizar Pilates. Consiste en alcanzar el dominio de nuestro cuerpo para saber colocarnos controlar los movimientos corporales y finalmente trasladar este beneficio a los movimientos que realicemos en el día a día logrando sentarnos bien y en general realizando movimientos que respeten la salud de nuestro cuerpo. Además en Pilates realizamos trabajo excéntrico que mejorara la flexibilidad de nuestros músculos.
– Precisión: Se trata de lograr la consciencia del principio y del final de nuestro movimiento, son todos aquellos detalles que nos ayudan a alcanzar la correcta postura.
Respiración: Controlar la respiración ayuda a realizar los ejercicios con menos esfuerzo, a acumular menor tensión muscular, a aprender a respirar para emplear mejor nuestra capacidad pulmonar
– Movimientos: En este método se realizar movimientos que serán dinámicos y no tienen como objetivo permanecer en alguna postura al contrario que el yoga.
Centralización: Todos los ejercicios del método se realizan con contracción directa o indirecta de la zona abdominal.
– Estabilidad: Este objetivo va encaminado a solucionar los desequilibrios musculares que acaban produciendo problemas a nivel articular, de manera que hagamos trabajo de flexibilización y fortalecimiento para encontrar un equilibrio.
– Respeto de las amplitudes de movimiento: No todos nos movemos igual hay personas que tienen más movilidad en un brazo que otra. Pilates aporta a estas dos personas un trabajo específico. El que no puede mover tanto ganara flexibilidad y el que tiene mucha flexibilidad fortalecerá para estabilizar sus articulaciones.
El cuerpo humano es una estructura compuesta de partes relacionadas y dependientes entre sí. Su armazón básico consta de huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y músculos. Es flexible y dinámico, y se halla sujeto a leyes mecánicas. El punto fundamental de la estructura humana son las articulaciones; y su integridad determina la buena forma estructural.
Cuando las articulaciones están rígidas, debemos aflojarlas; donde hay falta de movimiento, debemos alentarlo; donde las piezas están comprimidas, debemos estirarlas; donde son demasiado largas, debemos acortarlas. Sólo entonces, cuando la estructura humana esté «liberada» y equilibrada en todas sus articulaciones, podremos considerarla estructural y mecánicamente en forma.
La estructura es un mecanismo
Las articulaciones del cuerpo están constantemente actuando de forma recíproca. De un modo u otro, cada una de ellas depende de todas las demás, y en conjunto funcionan como un mecanismo único. Por ejemplo, el sencillo gesto de volver la cabeza, pone sutilmente en movimiento a toda la columna. Incluso la respiración provoca un movimiento ondulatorio de la columna vertebral que afecta a todas sus articulaciones. Al estar de pie o al andar, las articulaciones de los pies interactúan con las que conectan el cuello y la cabeza. Por lo general, no nos damos cuenta de esta sutil interacción, de este ajuste fino entre las diversas partes del cuerpo, pero lo cierto es que tiene lugar en todo momento.
El cuerpo no es capaz de ajustarse fácil y económicamente si alguna articulación está rígida, anquilosada o desequilibrada. La rigidez de las caderas, por ejemplo, provoca un desajuste entre la pelvis y la columna que a su vez causa tensión en la columna. Las tensiones de los pies pueden dar lugar a desajustes y tensión en la pelvis. La rigidez de los hombros es causa de tensión en la caja torácica y parte superior de la espalda.
Sin embargo, podemos «reajustar» el cuerpo a fin de mejorar su mecánica, su estructura y su capacidad de autorregulación.
La amplitud estructural requiere tres condiciones:
1) Todos los «espacios» articulares deben sufrir una compresión mínima en condiciones normales, es decir, el cuerpo debe tener la capacidad de estirarse completamente.
2) Todas las articulaciones deben disponer de su plena amplitud natural de movimiento.
3) Las tensiones musculares naturales en torno a toda articulación deben estar más o menos compensadas a fin de mantener centrado su peso. Si despojáramos al esqueleto de todos los músculos, ligamentos y tejidos blandos, dejando nada más que los huesos, éstos encajarían perfectamente. El cuerpo está natural y mecánicamente diseñado para autoajustarse con un mínimo de tensión, rozamiento y resistencia entre sus partes. Son los músculos lo que los deforman, inhiben y agarrotan la estructura.
Pilates es el método de tonificación corporal, el sistema único de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, con más de nueve décadas de éxito. Hasta ahora este sistema continúe siendo una formula de resultados constatados e indiscutibles. El objetivo de Pilates es conseguir un cuerpo sano, una mente sana y una vida sana. Su filosofía se centra en el entrenamiento de la mente y del cuerpo para que trabajen juntos. Cada ejercicio es un movimiento importante por si mismo y se puede utilizar como una forma de estirarse y moverse correctamente a lo largo del día, aunque no es el sistema de ejercicio físico limitado. Se puede utilizarla para fomentar su rendimiento en otras actividades: los atletas, los futbolistas, cantantes, artistas lo usan plenamente. Tanto si eres un atleta o un teleadicto, joven o ágil o de edad avanzada y poco flexible, el método Pilates cambiará la forma en la que te relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida.
¡No dudes en empezar! ¡Espero verte pronto en mis clases!
Aquí os dejo la secuencia de posturas para rehabilitar la columna vertebral y la musculatura de todo el cuerpo después de las horas en posición sentada o incomoda …¡No olvidamos el relax a final de la sesión!¡Namaste!
LIFE MAGAZINE, 1947. Joseph Pilates, fundador del método “Pilates”, enseñando sus ejercicios a las bailarinas en “Pillow”.
Jacobs Pillow ~ LIFE MAGAZINE story, 1947. Joseph Pilates, originator of the noted “Pilates” exercise regime, teaching exercise class to dancers at the “Pillow”.
Proyecto Yoga Unlimited 
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