Los mejores ejercicios de Pilates

Los ejercicios del Método Pilates no ayudan a estar en forma, este tipo de ejercicios no es para incrementar masa muscular, ni estar fornidos, muy por el contrario nos ayuda a revitalizar cada parte de nuestro cuerpo con una serie de ejercicios que ayudan a sentirnos mejor.

1. Pilates para Abdominales (Pilates con pelota)

Debemos de sentarnos en el suelo o colchoneta con las piernas flexionadas en dirección al pecho y las dos manos cogiendo la pelota, que ayude a presionar el plexo. La espalda debe estar relajada.

  • Series: 2
  • Tiempo: 5 minutos / 3 veces por semana
  • Repeticiones: 10
  • Resultados: veremos un abdomen más tonificado y con mayor resistencia a las seis semanas.

2. Pilates para Abdominales (parte baja)

Sentado en el suelo o colchoneta, con el cuerpo extendido, se levantan las dos piernas y  se ponen flexionadas, apuntando las rodillas al pecho. Los dos brazos estarán paralelos al tronco.

En este ejercicio, partiendo de una posición de reposo, se elevan ligeramente las piernas juntas, hasta una altura media. La altura se incrementará de forma progresiva, mientras el usuario evoluciona sus aptitudes, comenzando a partir de una elevación leve, por seguridad.

  • Series: 4
  • Tiempo: 10 minutos / 3 veces al día
  • Repeticiones: 25
  • Resultados: Se ven a partir de la 8 semanas, (teniendo en cuenta que los abdominales de la zona baja y oblicua requieren más trabajo)

3. Pilates Abdominales(Si rodamos la “pelota”, hacia adelante)

  • Con este ejercicio trabaja la espalda, la zona posterior, los abdominales y la cintura pélvica frontal, al igual que la cadera.
  • Series: 2
  • Tiempo: 5 minutos / (días alternos)
  • Repeticiones: 20
  • Resultados: 6 semanas


4. Ejercicios sobre la Pelota (abdominales)

Con este ejercicio se mejora el equilibrio y con la rutina aeróbica se fortalece la concentración. Con cada flexión se irá tonificando la columna y la parte superior y lateral de los músculos del abdomen. El balón nos ayudara a mantener la columna en una postura correcta para cualquier otro tipo de rutina y/o serie en Pilates.

  • Series: 3
  • Tiempo: 10 minutos (4 veces por semana)
  • Repeticiones: 30 repeticiones
  • Resultados: 8 semanas

5. Ejercicio Abdominal con la Pelota

Realizar esta práctica ayuda a que trabajen de igual forma la musculatura de la columna y toda la región de músculos  del abdomen frontal y oblicuo.

  • Series: 3
  • Tiempo: 10 minutos
  • Repeticiones: 2 / 3 veces por semana
  • Resultados: 4 semanas, ayuda a la relajación de los músculos

6. Pilates para Lumbares

En este ejercicio el usuario debe tenderse en el suelo o colchoneta en posición “cúbito ventral”; es decir, boca abajo, con los dos brazos flexionados y las manos en dirección a los hombros. Se eleva la cintura con la ayuda de la fuerza de las extremidades superiores  hasta donde el cuerpo lo permita. Durante todo el ejercicio se debe mantener una respiración profunda y rítmica.

  •  Series: 3
  •  Tiempo: 10 minutos / 3 veces al día
  •  Repeticiones: 30
  •  Resultados: Se ven a las 5 semanas, este ejercicios es para mantener un columna saludable, de cualquier dolencia y/o mala posición, ayuda a la buena postura.

7. Pilates para Piernas (abductores)

El usuario se acuesta en el suelo o colchoneta, boca arriba, y levanta alternativamente las piernas, realizando círculos en sentido horario y anti horario. Este ejercicio se emplea para fortaleces los abductores y la parte posterior del muslo. Eleva el torrente sanguíneo en las extremidades inferiores y ayuda a mantener una buena circulación, evitando calambres.

  • Series: 2
  • Tiempo: 5 minutos / 2 veces por semana
  • Repeticiones: 10 (en cada pierna)
  • Resultados: los resultados se ven a las 6 semanas

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Relación de las enfermedades con la columna vertebral

En esta tabla podemos ver muy claramente porque es importante trabajar la columna vertebral!!

columna vertebral

Beneficios de Pilates para Embarazadas!!

La práctica de Pilates y/o Yoga es sumamente beneficiosa para la mujer embarazada. Varios de sus principios consisten, fundamentalmente, en lograr un fortalecimiento de zonas del cuerpo propensas a generar molestias y dolores. Durante el embarazo aumenta el peso de la mujer y se producen cambios que resultan en un mayor trabajo para grupos concretos de músculos. Fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral disipará y corregirá las molestias habituales durante el embarazo. También se aprecian efectos positivos durante la recuperación post-parto.

Mejora y Regula el Sistema Cardiovascular                                     pilates embarazo

  • Regula el ritmo cardiaco.
  • Mejora la circulación en el cuerpo.
  • Reduce la dilatación venosa  (aparición de varices)
  • Mejora la tensión arterial de todo el cuerpo.

Mejora la Condición Muscular

  • Mejora y revitaliza el sistema muscular.
  • Se reduce los calambres.
  • Ayuda a una  mejor postura.
  • Reduce notablemente  los dolores lumbares
  • Reducción de estrías

Evita un Aumento Excesivo de Peso

  • Brinda una mejor condición física
  • Reduce la celulitis en gran forma.
  • Reduce la retención de líquidos en las extremidades inferiores.

Regula el Sistema Digestivo

  • Disminuye flatulencia y gases
  • Reduce el estreñimiento.

Aumenta el Bienestar Psicológico

  • Desparece en gran parte  la fatiga, la depresión y el insomnio
  • La ansiedad baja considerablemente
  • Libera de esteres y demás tensiones

Problemas e Inconvenientes para evitar la Práctica de Pilates

En qué casos los ejercicios de Pilates no están permitidos en las mujeres embarazadas, sabiendo que algunas personas en gestación pueden tener alguna enfermedad o alguna secuela que pueden impedir llevar un embarazo.

  • Hipertensión inducida por el embarazo o mal controlada
  • Rotura prematura de membranas en la gestante
  • Casos de parto prematuro
  • Sangrado vaginal (de cualquier tipo)
  • Exposición de placenta previa
  • Problemas  de diabetes
  • Enfermedad cardiaca materna (cardiovascular, soplo al corazón)
  • Enfermedad pulmonar restrictiva (tuberculosis, fibrosis pulmonar, pleuresía)

Ejercicios clásicos de Pilates

Qué es Pilates?

Anatomía de Pilates

Los ejercicios del método Pilates se enfocan en activación de toda la columna vertebral, y de esta forma activan los nervios espinales. En este dibujo podemos ver los detalles:

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Para realizar correctamente los ejercicios del Pilates, y sobretodo para evitar cargar la columna vertebral en la vida cotidiana, eliminar y prevenir las molestias de la espalda, es muy importante colocar la pelvis correctamente. En el siguiente dibujo se puede ver tres formas de colocar la pelvis. Algunas escuelas de Pilates trabajan con la pelvis neutra, algunas – con “imprint”, es decir, la zona lumbar completamente apoyada. La mayoría de las tensiones de la espalda baja se producen con la tercera posición de la pelvis: anteversión.
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Movimientos escapulares. Se realizan para estabilizar la columna vertebral y mejorar la postura corporal.

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¿Que es el Centro? Core – es el Centro, la musculatura abdominal, lumbar y parcialmente los glúteos. El dibujo representa el ejercicios “clásico” de Pilates: Cien, enfocándose en el trabajo muscular.

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El psoas ilíaco es el principal encargado de nuestra postura corporal, por lo que un acortamiento del mismo podría generar molestos dolores de espalda. Pilates tiene muchissimos ejercicios que trabajan este músculo, gracias a las cuales desaparecen y previenen molestias de espalda.

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Sabías que el Pilates…

pilates

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