Mejorar la flexibilidad y fortalecer la espalda

Aquí os presento una secuencia que os ayudará mejorar vuestra flexibilidad, fortalecer tanto la espalda como todo el cuerpo, recargar la energía y simplemente sentirse bien!

Técnicas respiratorias para relajarse en 10 minutos

El problema de relajación es muy actual en nuestra sociedad que requiere el ritmo alto y casi no deja el tiempo para ocuparse de si mismo. Además de solamente relajarse, buscamos las formas de hacerlo más rápido y más eficaz, ya que entre la familia, el trabajo y asuntos cotidianos muchas veces los vemos realmente complicado encontrar una o dos horas al día para relajarse (que sería lo mejor). Por eso, os presento seis técnicas respiratorias que os permiten relajarse en 10-15 minutos, renovar la energía y poder seguir con vuestras tareas.

La respiración correcta ayuda a relajarse, tranquilizarse, eliminar el estrés, aclarar la mente, eliminar los pensamientos pesados y negativos. Recuerden los consejos de la gente sabia que cuando nos encontramos con la situación o el momento estresante, lo mejor es antes de reaccionar pararse, hacer unas respiraciones muy profundas y…muy probable que nuestra reacción será distinta.

Como practicante e instructora de yoga, os recomiendo seis siguientes técnicas respiratorias muy sencillas, que os ayudarán restablecer el equilibrio interior, calmar la mente y recargarse de energía para todo el día.

1. Sama Vritti o «La respiración igualada» 

¿Como se hace?
Sentarse en la posición cómoda, con la espalda recta. Inspira profundamente en cuatro tiempos, y exhala lentamente también en cuatro tiempos. La respiración se realiza por la nariz. Aumenta el tiempo de cada inspiración e exhalación primero a seis tiempos, luego a ocho.

Beneficios: mejora la concentración, ceda el sistema nervioso, baja el estrés.

¿Cuando es el mejor momento para hacerla? 
Se puede practicar este respiración en cualquier lugar y en cualquier momento, pero lo mejor es hacerla antes de acostarse. Sama Vritti ayuda eliminar los pensamientos pesados, desconectarse de los problemas que os molestaban durante el día.

2. La respiración abdominal

¿Como se hace? 
Inspirar profundamente con el abdomen (el abdomen se expande hacía fuera). El diafragma se expande y crea la presión del aire necesaria para estirar los pulmones. Si vuestro objetivo es bajar la tensión arterial y calmar el pulso sanguíneo, se recomienda realizar de seis a diez ciclos de la respiración abdominal profunda durante 10 minutos cada día. Si os conseguís seguir esta rutina por lo menos seis semanas, vais a sentir los efectos de esta técnica respiratoria durante mucho tiempo más.

¿Cuando se hace? 
Se recomienda usar esta técnica antes del examen o antes de cualquiera situación estresante. Lo único, recordar que durante el estrés es bastante complicado controlar propia respiración, por eso se recomienda practicarla antes, para aprender a dominar la bien.

3. Nadi Sodhana Pranayama o «La respiración Alterna» 

¿Como se hace?

Esta técnica respiratoria aporta la sensación del equilibrio y calma interior, y también crea unión entre los hemisferios derecho e izquierdo. Sentarse en la posición de meditación cómoda, con la espalda recta. Exhala, con el pulgar tapa la fosa nasal derecha y inspira por la izquierda. Al terminar la inspiración, cambia las fosas nasales – abre derecha y sierra izquierda, y exhala. Inspira por la misma fosa nasal, exhala por la contraria; inspira por la misma e exhala por la contraria. Continua así durante unos minutos, cambiando las fosas nasales siempre después de la inspiración.

¿Para que sirve? 
Os va servir estupendamente cuando disponéis de poco tiempo y necesitáis concentrarse rápido. Pero mejor no hacerlo antes de acostarse, porque esta técnica limpia los canales energéticos y sirve funciona como una taza de café.

4. Kapalabhati o «El cráneo brillante» 

¿Como se hace?
Es la respiración abdominal, muy intensa y muy «caliente». Relaja el abdomen antes de comenzar, y has unas cuantas respiraciones abdominales, prestando atención a la parte baja del abdomen. Inspira lentamente y exhala rápido y brusco, expulsando todo el aire de forma intensa. Es decir, la exhalación se hace contrayendo la musculatura abdominal muy fuertemente. Se realiza solamente por la nariz. Haz diez respiraciones, descansa, y luego otros diez.
¿Para que sirve? 
Esta técnica respiratoria ayuda despertarse y subir el ánimo. Al trabajar intensamente la parte baja del abdomen, todo el cuerpo se calienta, las energías se renuevan y se activa y se aclara el cerebro.

Es bastante complicada, así que requiere un poco de práctica )).

5. Relajación progresiva 

¿Como se hace?

Para quitar la tensión desde los talones hasta la cabeza, hay que cerrar los ojos y concentrarse en la tensión y en la relajación de cada grupo muscular de vuestro cuerpo, durante 3 segundos. Empezar concentrándose en los dedos de los pies, pasando por las rodillas, caderas, espalda, pecho, brazos, cuello, mandíbulas y los ojos. La respiración muy profunda en el siguiente ritmo: inspirar siempre por la nariz a cinco tiempos y durante esa inspiración contraer todos los músculos. Exhalar por la boca, relajando todo el cuerpo.

¿Donde hacer? y ¿Para que sirve? 
Lo mejor lugar para esta técnica es donde se puede tumbarse tranquilamente. El objetivo es relajación profunda de todo el cuerpo y la mente.
6. Visualización controlada

¿Como se hace?

En caso de realizar esta técnica sin el instructor, en casa, se puede usar una música relajante y de vuestro agrade, o incluso un cd la meditación guiada. Con la música o sin ella, ponerse cómodos, mejor tumbados en la colchoneta y tapados con una manta. Respirar profundamente, concentrándose en las sensaciones agradables, eliminando los pensamientos y sensaciones negativas. Mentalmente viajar al lugar que os gusta mucho, donde os sentís muy relajados y muy bien en general. Puede ser un lugar de vuestra infancia, o un bosque, río, montaña que os gusta visitar y que os hace sentir bien.
Todas estas técnicas nos ayudan relajar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.

Namaste!

Así es nuestra yoga en casa )). Feliz fin de semana!

Adelgazar con el Yoga

Mucha gente se estará preguntando si es posible adelgazar con el yoga, y la respuesta es – ¡Si! Para adelgazar con el yoga hay que tener mucha paciencia y persistencia en la práctica, pero los resultados van a sorprendernos. La normalización del peso corporal en yoga es la consecuencia de la transformación real de todos los sistemas del organismo: muscular, esquelético, circulatorio, digestivo, nervioso etc. La práctica del yoga ayuda normalizar el metabolismo, purificar la sangre y el estómago, mejorar el sistema endocrino, circulatorio y respiratorio; pero todo esto requiere tiempo y constancia. Se recomienda practicar yoga dos o tres veces por semana, pero mejor cada día por lo menos durante 20 minutos.

¿Que posturas pueden ayudar a bajar esos kilos de más?

Para el desarrollo armonioso de nuestro cuerpo y para normalizar el peso, hay que combinar las secuencias dinámicas, como por ejemplo Saludo al Sol, con las posturas estáticas.

Muchas asanas favorecen la eliminación de la grasa corporal excesiva gracias a la estimulación de los procesos metabólicos.

• Hay que enfocarse en extensiones: bhudjangasana –postura de la cobra, ushtrasana – postura del camello, ardha chakrasana – postura de la media rueda, matsyasana – postura del pez, natarajasana – postura del bailarín réal, etc.

• Inversiones: viparita karani mudra – postura del gesto invertido, sarvangasana – postura de todas las partes del cuerpo, halasana – el arado, sirsasana – postura de cabeza, pincha mayurasana – postura invertida sobre antebrazos, adho mukha vriksasana – postura sobre brazos,

 

 

 

 

Y también : bakasana-el cuervo; paschimotanasana – la pinza, y ahdo mukha svanasana – postura del perro boca abajo, viene estupendo para obtener la forma deseada.

 

 

 

 

 

Para el mejor efecto de las posturas, es muy importante realizarlas de forma correcta, incluirlas correctamente en las secuencias diarias de asanas, y también es muy importante…¡respirar!

Es precisamente la respiración la que puede acelerar el proceso de adelgazar con el yoga. Se recomienda incluir en su práctica diaria estas técnicas respiratorias muy sencillas pero muy potentes, que se llaman kriyas. Las kriyas afectan al sistema digestivo y secretorio, asegurando buen metabolismo y eliminación de toxinas e impurezas. Como el resultado, se mejora el estado de piel, actividad cerebral, se elimina el estrés y los kilos se desvanecen. Se recomienda hacer estas técnicas cada mañana, en el ayuno, después de tomar un vaso de agua con un poco de limón.

Kapalabhati (cráneo brillante)– respiración del fuego

Consiste en una serie de respiraciones rápidas, en las que la espiración es forzada por una contracción súbita de los músculos abdominales, el ombligo acercándose a la columna,  mientras que la inspiración es pasiva, produciéndose al relajarse la musculatura abdominal. Empezar con tres veces de 24-36 ciclos respiratorios, llegando a 108 ciclos respiratorios. Realizar de pie, con el rostro al máximo relajado.

Agni (fuego) Sara (cascada) Dhauti(purificación)— purificación por el fuego

Se realiza después de Kapalabhati. Se sienta en cuclillas; contraer la musculatura pélvica y glúteos. Apoyar las manos en las caderas, y con la exhalación vaciar el abdomen al máximo, llevando el ombligo a la columna; retener la respiración y durante esta retención mover la musculatura abdominal adelante y atrás.             Después relajar todos los músculos y hacer una inspiración abdominal profunda. Repetir 3-5 veces.

Las kriyas y las asanas sin duda ayudaran reducir el estrés, mejorar nuestra forma física y estado emocional, pero creo que lo más importante que nos puede enseñar la práctica del yoga es poder aceptar a nuestro cuerpo y en general a si-mismo tal y como somos. Todos somos únicos, y rechazando a su propia naturaleza puede llevar a bloquearnos más por dentro, lo que se reflejará en estado de nuestro cuerpo – en rigidez y acumulación de grasa corporal sobretodo. Una vez que nos aceptaremos con todas las imperfecciones, y nos abriremos al mundo, el cuerpo no tardará en reaccionar a este cambio, y los resultados de este trabajo interior pueden ser verdaderamente impresionantes!

Vika Gurskaya