Correr para la salud y bienestar

Correr es uno de los deportes más populares y más antiguos que tiene sus orígenes en Gracia antigua, cuando lo practicaba todo el mundo. Es la actividad en que hay mayores beneficios para las personas que lo practican. Es sencillo, se puede hacer cuando se quiera y no tiene ningún coste añadido, aunque se puede comprar equipos especiales o realizar en un gimnasio con máquinas especiales. Ademas, ¡se combina muy bien con los ejercicios de yoga y/o pilates!

Los griegos antiguos decían: ¡quieres ser sano – corre, quieres ser guapo – corre, quieres ser inteligente – corre!

Correr al aire libre permite sentir mejor las sensaciones y liberarse de tensiones, lo que elimina malas vibraciones, ansiedad y estrés. Además, ayuda mejorar el sueño y el bienestar general.

El estar en forma que proporciona el correr ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades, aliviar tensiones, aumentar energía y sentirse mucho mejor a nivel físico y psicológico. Además, correr ayuda a estar en forma a nivel físico, ya que ayuda a perder peso, ya que es una actividad física de las que más calorías quema.

Correr tonifica los músculos, refuerza los cartílagos, estira el cuerpo y las piernas, incrementa la resistencia y limpia los pulmones y arterias. Además, mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular.

Al correr se generan endorfinas que provocan sensación de bienestar mejorando la autoestima y mejorando la salud emocional. Además, ayuda a fortalecer los huesos.

Es bueno asumir metas para no sobreesforzarse ni dejarse llevar. Además, se debe correr al menos 3 días a la semana durante un tiempo superior a media hora, aunque si no se puede antes llegar a ello se puede aumentar el tiempo progresivamente.

Se puede correr en cualquier terreno, en cualquier lugar, en cualquier momento, sin horarios, solo o en compañía. No aporta casi ninguna limitación, a parte de que hay que estar en un buen estado de salud antes de correr y en ciertos casos hay que consultar a un médico.

Hay que ir con ropa cómoda y adecuada e hidratarse correctamente para poder rendir al máximo mientras se corre y beneficiarse de todas sus ventajas.

Virabhadrasana (Guerrero) I

Virabhadra es un héroe de la mitología hindú nacido de un mechón de pelo que Shiva se arranca desconsolado ante la autoinmolación de su consorte Shakti. Virabhadra resulta ser un guerrero formidable que se enfrenta y da muerte a Daksha, el dios que había deshonrado a Shakti provocando su autosacrificio. Más adelante Shakti renacerá bajo la apariencia de Uma para volver al lado de Shiva.

Virabhadrasana I (más conocida como el guerrero I) es una de las tres posturas que reciben el nombre de este héroe y que, por consiguiente, se revisten de una carga simbólica muy importante. Virabhadra representa la fuerza del amor de Shiva, y Shiva es la Consciencia, inseparable de su esposa Shakti, que és la energía creadora que da a luz a la naturaleza. Virabhadra es el arquetipo del guerrero, que puede verse como el guerrero espiritual que debe enfrentarse a Avidya, la ignorancia del verdadero ser.

Siendo una postura de tierra, con la base bien enraizada en el suelo, es también una postura de apertura que nos ayuda elevar la energía y desbloquear su circulación por todo el cuerpo.

BENEFICIOS:

– Fortalece los músculos de las piernas.

– Estira los hombros y el cuello, el abdomen y las ingles (psoas).

– Abre el pecho y los pulmones.

– Alivia la acidez de estómago y mejora la digestión.

– Fortalece los músculos de la espalda.

– Tonifica rodillas y tobillos y cura la rigidez del cuello.

– Fortalece la vejiga y corrige el desplazamiento del útero.

– Alivia los dolores menstruales.

– Aumenta la fortaleza y el vigor del cuerpo.

– Aumenta la concentración mental.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES:

– No mantener la postura si se padece de hipertensión arterial o problemas coronarios.

– Si hay lesiones o sobrecarga en los hombros mantener las manos sobre las caderas.

– Si hay problemas en las cervicales mantener la cabeza en una posición neutra, mirando hacia adelante.

La columna vertebral

Cuando se habla de Yoga acerca de la salud física, se le da una gran importancia al estado de la columna vertebral. La espina dorsal tiene una influencia decisiva no sólo sobre el cuerpo, sino también sobre la mente. Esto es de fácil comprobación, sobre todo por quién sufra dolores de la columna vertebral. Estas molestias pueden estar provocadas por distintas causas como: artrosis, artritis, desviaciones de la espina dorsal, malas posturas adoptadas al pasar mucho tiempo sentados o de pie (de forma estática), etc.

Cuando por cualquier motivo, ya sea de los mencionados o por algún otro, se produce una sensación de dolor continuado sobre la columna vertebral, el individuo así afectado, ve disminuir sus posibilidades físicas, lo cual provoca sensación de inseguridad mental. Esta interacción entre el cuerpo y la mente podemos constatarla con el siguiente ejemplo. Pongamos que un individuo X, debido a una desviación de columna y dejándose llevar por la sensación de dolor que a veces le provoca, deja cualquiera de las actividades físicas que estaba realizando. Al cesar en una actividad corporal debido a una serie de molestias, la mente se ve alterada en un sentido negativo, por una sensación de incapacidad física. En primer término existe un problema físico, que crea una especie de barrera en la mente. Después de un lapso de tiempo, el pensamiento, se desarrolla en base a una falta de función relativa en el cuerpo. Esta interacción, en este caso, es una especie de círculo vicioso, en el cual primero es el cuerpo que no puede realizar una acción y luego es la mente quién no deja que el individuo se desarrolle en la forma que lo desea.

Para tratar de poner remedios a estos males, en Yoga existen una serie de posturas, que al realizarse con un esfuerzo moderado, no crean ninguna clase de dolor y permiten a quién las practica, una vuelta hacia el bienestar psicofísico. Estas posturas devuelven el tono muscular, mantienen la elasticidad en todo el cuerpo, corrigen la columna vertebral (en los casos en que esto sea posible), tonifican el sistema nervioso y trabajan también las glándulas de secreción interna y los órganos internos.

Cuando en Yoga se estudia sobre la parte física del ser humano, se explica que el cuerpo debe servir como un vehículo hacia la perfección del individuo. La base para esta perfección y salud a partir del cuerpo, es como explicábamos la semana anterior, el trabajo que las diferentes posturas de Yoga realizan sobre todas las partes físicas, pero sobre todo en la columna vertebral. Las diferentes posturas que se adoptan con el cuerpo, hacen que la espina dorsal tenga estiramientos posteriores, anteriores, laterales y movimientos de torsión. Todos estos ejercicios efectuados con un esfuerzo moderado, devuelven la elasticidad en la columna y a través de ella se produce una sensación de salud a todo el cuerpo.

En este camino hacia la perfección el paso siguiente es el relax. Cuando una persona, utilizando el poder de concentración mental, consigue relajar todas y cada una de las partes de su componente físico, comienza un viaje hacia su interior, durante el mismo, va descubriendo que una vez relajado el cuerpo, la mente quiere más. Esta búsqueda de una sensación de descanso más profundo, nos acerca hacia el relax mental, que podríamos traducir como una sensación interior de tranquilidad y armonía. Esta es una de las formas de combatir tensiones diarias y la prisa excesiva que se vive en la actualidad. Es (el estado de relax mental), como encontrar un lago de aguas en calma en medio de una tempestad.

(Escrito por Carlos Miguel Perez, presidente presidente de la Asociación Iberoamericana de Yoga y de la Alianza Europea de Yoga y representante en España de la UNIÓN MUNDIAL DE YOGA)

Meditación: que es y cuales son sus efectos

Introducción a la meditación

Dentro del esquema de Raja Yoga, la meditación ocupa un lugar preferente, siendo un elemento que mejor define la esencia de este sistema. Todos los esfuerzos del yogui se encaminan hacia la consecución del estado meditativo. Para ello primeramente se adiestra en el dominio de la postura, observación y regulación de la respiración, la interiorización y la concentración. Cuando se han perfeccionado los pasos anteriores, cesa el esfuerzo y la experiencia meditativa brota naturalmente. 

La meditación no es un fenómeno misterioso o extraño. Es la unificación de todos los rayos de la conciencia, la actualización de la potencia mental que permite penetrar en la esencia de todas las cosas. Todo ser humano experimenta el estado meditativo de forma espontánea u ocasional en algunos momentos a lo largo de su vida. A veces contemplando un paisaje, escuchando la música, en la relación amorosa, en situaciones de emergencia, caminando por el bosque o en el momento más inesperado. Son estados de meditación espontanea que se desvaneces con la misma facilidad que aparecen, pero siempre dejan un aroma, una resonancia interna, la sensación de haber vivido plenamente al menos durante unos instantes. La más característico del estado meditativo es que cesan el pensamiento y los condicionamientos mentales, quedando solo la experiencia directa. Un conocimiento intuitivo de la interconexión de todas las cosas que en la realidad habitual percibimos separados debido a la información que nos suministran los sentidos y la dinámica dual del pensamiento. 

Es importante resaltar que la verdadera meditación no puede ser practicada sino que más bien sucede naturalmente cuando se dan las condiciones necesarias. Cuando muchos adeptos manifiestan que practican la meditación lo que realmente están diciendo es que realizan prácticas de interiorización (pratyahara) y atención-concentración (dharana). La meditación surge cuando la concentración se prolongo un tiempo determinado. El practicante no puede obligar o forzar el estado meditativo, lo mismo que no puede forzar el sueño. Mediante las prácticas de interiorización y concentración se prepara la situación idónea para que la meditación suceda naturalmente. 

Efectos y beneficios de la meditación

Durante la práctica de meditación se producen importantes modificaciones en algunas funciones fisiológicas y en la actividad cerebral. La meditación beneficia todas las estructuras y niveles de la persona: los aspectos físicos, emocionales, mentales y espirituales. A continuación enumeramos sus repercusiones más importantes, así como los cambio que genera en la actitud y vivencias del practicante. 

– Reduce el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono.

– Reduce las constricción de los vasos sanguíneos, intensifica la circulación.

– Disminuye la concentración de lactato en la sangre – la substancia que está asociada a los estados de ansiedad y tensión.

– Aumenta sensiblemente la resistencia eléctrica de la piel (la resistencia alta está asociada con relajación, y baja – con tensión).

– Equilibra la actividad del sistema nervioso.

– Incrementa la actividad del hemisferio derecho del cerebro, que es responsable de la orientación en el espacio, la creatividad, la intuición, el conocimiento holístico, etc.

– Proporciona una profunda relajación física, emocional y mental.

– Mejora la salud y estimula los procesos autocurativos.

– Genera vitalidad, aumentando las reservas de energía y el uso productivo de éstas.

– Incrementa la resistencia al estrés y a los desordenes psicosomáticos.

– Mejora la calidad del sueño e induce niveles de descanso más profundo, que proporcionan la regeneración de todas las células del cuerpo. 

– Regulariza el conjunto de funciones fisiológicas. 

– Proporciona estabilidad nerviosa e erradica la dependencia de tranquilizantes, somníferos y drogas.

 – Activa los chakras.

– Potencia el sentido común y el sentido del humor.

– Purifica la mente. Elimina todo tipo de bloqueos, fóbias, complejos, miedos, traumas, ansiedad, tensión mental, etc. 

– Proporciona un estado mental claro, sereno, objetivo y ecuánime.

– Aumenta la percepción, la atención y la concentración.

– Desarrolla el estado de alerta y presencia en el aquí-ahora. 

– Despierta la creatividad.

– Genera las cualidades y emociones positivas: amor, generosidad, solidaridad, desapego, comprensión, compasión, etc.

– Proporciona confianza y seguridad en uno mismo. 

– Mejora el desarrollo de las actividades cotidianas (estudio, trabajo, deporte, etc) y relación con los demás. 

– Genera una actitud de apertura mental y psicológica. 

– Desarrolla el conocimiento de uno mismo, la consciencia espiritual y lleva a la experiencia del Ser, el samadhi.

(Del libro «Claves del Yoga» por Swami Digambarananda Saraswati)

 

 

 

 

Yoga en casa en más profundidad

A nosotros siempre nos hace falta algo para ser completamente felices, a menudo nuestro cuerpo vive en el pasado y nuestra mente en el futuro. Practicando el yoga, nosotros aprendemos conectar nuestro cuerpo y mente. Gradualmente, aprendemos a vivir aquí y ahora, alegrándose de cada momento.

La tensión de la vida diaria afecta fuertemente nuestras emociones. Impaciencia, ansiedad, reacciones exageradas a los que pasa durante el día – todo esto es el resultado del estrés profundo (divorcios, perdidas dolorosas, problemas familiares y laborales). El estrés lleva al cansancio permanente, ansiedad, depresiones, alcoholismo etc. Y muchas veces no entendemos el peligro verdadero en el estado de estrés, pero si que es bastante peligroso.

Según la ciencia, las secreciones del sistema hormonal influyen la mente y el sistema nervioso. Intensas demostraciones hormonales están acondicionados por el desequilibrio, que abre las vías para las infecciones y enfermedades.

La secuencia que propongo en este artículo afecta el funcionamiento a las glándulas endocrinas y en el sistema nervioso simpático y central.  Ésta práctica os ayudará calmar los nervios, estabilizar la respiración, eliminar la tensión muscular y mental.

Hacemos yoga en casa. 

En ésta secuencia de yoga están incluidas las posturas de pie y posturas de apertura de la pelvis, inclinaciones y posturas invertidas. Yoga en casa os ayudará no solamente recuperar la calma interior, pero también os ayudará a avanzar en vuestra práctica, dejará vivir aquí y ahora, con toda la alegría del mundo.

1. Uttanasana – inclinación hacía delante con el apoyo (bloque o bolster) bajo la cabeza.

Este variante de Uttanasana requiere más esfuerzo que Uttanasana clásica. Se recomienda para la gente con la espalda cansada o dolorida, con la musculatura posterior muy acortada. Uttanasana calma la mente y recupera las fuerzas; los pulmones y el corazón descansan aquí y se llenan con la energía.

2. Adho Mukha Svanasana – postura del perro boca abajo (con el apoyo bajo la cabeza).

Esta postura mejora la suministra de sangre al corazón y los pulmones, ayuda a estirar las extremidades, fortalece el cuerpo. No se recomienda en caso de las varices y la fiebre alta. Para relajar la mente, utilicen los accesorios como bloques o bolsters, como se demuestra en el dibujo. Apoyar la cabeza por la parte de la línea de crecimiento del pelo sobre el bloque o bolster, y quedarse así durante 1-3 minutos.

 3. Prasarita Padottanasana  — inclinación hacía delante con las piernas separadas.   

En ésta postura se estiran bien las piernas. Para hacerla inclinamos el tronco hacía delante y apoyamos la cabeza se apoya sobre el bloque o bolster. Prasorita Padottanasana refresca el cuerpo y la mente, aporta la sensación de calma y armonía interior. Es importante relajar la cabeza, brazos y hombros en la postura, y en caso de la tensión baja evitar levantar la cabeza y el tronco rápido. Es muy buena prevención de las hernias discáles.

4. Salamba Sirsasana – postura sobre la cabeza.

Postura sobre la cabeza  se llama la reina de las posturas en yoga. La posición invertida crea un efecto rejuvenecedor a todo el organismo, activando el flujo sanguíneo a las células cerebrales, y la práctica regular de esta postura amplia los horizontes espirituales.  Aclara la mente, mejora la concentración y la memoria, elemina el cansancio acumulado. NO se puede hacer durante el periodo y en caso de problemas cervicales. Mejor aprenderla con el profesor antes de probar la por vuestra cuenta.

5. Pascimotanasana  — postura de estiramiento posterior intenso. 

Ésta postura tranquiliza la mente y el sistema nervioso simpático. La mente se desconecta de ls órganos de sentimiento, y desaparece la ansiedad y irritación. Para el efecto más calmante se pone el bloque o bolster por debajo de la frente,y de esta forma se descansa el corazón y se activiza Anahata chakra, lo que ayuda a combatir los bajones emocionales e insómnia. No se recomienda en casos de asma y bronquitis, ya que puede empeorar el estado.

6. Upavista Konasana — el ángulo ancho en  posición sentada.

En este variante con el apoyo bajo la frente, la postura está recomendada para los principiantes y para la gente con la espalda tensa. Primero se separen las piernas, con la espalda recta, y después se hace la inclinación del tronco. También se puede poner el bolster o la manta gorda en forma de rulo por debajo de pecho. También se puede sentarse encima de la manta para relajar más las caderas y liberar el pecho de tensiones. Esta postura es muy relajante y calmante.

7. Supta Padangustasana — postura de agarre del dedo gordo en posición tumbada.

Tumbarse boca arriba sobre la manta yógica o simplemente esterilla, estirar y juntar las piernas, elevar una pierna y agarrar el dedo gordo de pie con la mano de mismo lado, o usar el cinturón para agarrar el pie. Si hace falta, se puede doblar la pierna que se queda en el suelo, en caso que tira mucho la espalda, o poner un cojín debajo de la pelvis. Esta postura activiza toda la planta de pie, aporta flexibilidad a las caderas y a toda la zona pelvica, mejora circulación de sangre en las piernas, aparte de esto se fortalece la musculatura de las piernas. En caso de tensión alta, poner un cojín o una manta por debajo de la cabeza. Siempre mantener el cuello y hombros relajados.

8. Salamba Sarvangasana — postura invertida de apoyo sobre hombros.

Esta postura integra vuestra mente con el cuerpo y alma. El cerebro percibe toda la abundancia de la vida, y el cuerpo siente ligereza y se llena de luz. La postura invertida mejora circulación de sangre en todo el cuerpo, especialmente en la zona pectoral y cervical; se fotalezen los bronquios y se estimulan las glándulas tiroides y paratiroides. Abstenerse de esta postura durante el periodo, substituyendo la con la postura tumbada con la pelvis encima de la manta o el bolster y las piernas en vertical o apoyadas en la pared.

9. Terminar la secuencia con Savasana – postura de relajación.

Tumbarse boca arriba o boca abajo, con las piernas y brazos separados del tronco, taparse con la manta, poner el cojín debajo de la cabeza, cerrar los ojos, y quedarse en esta postura durante 10-15 minutos.

Las posturas yogicas afectan a todos los niveles del cuerpo y de la mente, entran muy profundamente en la conciencia y nos cambian desde dentro.  

¡Namaste!

 

Yoga para embarazadas

Si antes del embarazo nunca has echo yoga, no es la razón de no empezar esta práctica maravillosa ahora. Simplemente asegúrate que tu profesor está calificado con el título de instructor de Yoga, por ejemplo homologado por Alianza europea de Yoga, tiene formación de como dar las clases para las mujeres embarazadas y tiene práctica dando estas clases. Es obligatorio que avises a tu profesor del embarazo (especialmente en primeros meses cuando no se nota visualmente), en síntomas que tienes y siempre lo mantengas informado en como tu te encuentras (por lo menos yo lo requiero en mis clases, de esta manera puedo diseñar mejor la rutina para la clase). Recuerde, que para cada trimestre hay posturas especificas (algunas se podrá hacer durante todos nueve meses del embarazo, algunas solamente durante el primer mes, y algunas habrá que eliminar por completo para todo este tiempo).

En el primer trimestre, en caso que todo vaya bien y no tengas molestias, se puede seguir con la rutina general de siempre. Vienen muy bien posturas de pie, posturas para abrir las caderas, posturas de estiramiento de la columna vertebral. Hay que excluir las posturas abdominales, como por ejemplo Chaturanga Dandasana (la planca), Paripurna Navasana (el barco), Ardha Navasana (medio barco). También hay que evitar las torsiones cerradas como Parivritta Trikonosana (postura de triangulo de pie con torsión), Parivritta Ardha Chandrasana (postura de media luna con torsión) etc. Pero las torsiones abiertas si que son recomendables (si se hacen con mucho cuidado, sin forzar), ya que ellos ayudan a abrir la caja torácica y quitar la tensión del diafragma.

Al crecer el feto, se irá aumentando la tensión en la zona del diafragma y los órganos de digestión, por eso es importante cambiar el enfoque en siguientes dos trimestres. Se hace más enfoque en las extensiones pasivas, incluso con el apoyo alto (se utilizan bolsters, mantas o pelotas grandes en este caso). Se recomiendan más posturas sentadas y supinas. Y nunca con el apoyo de la zona abdominal. Las posturas de pie también son bastante recomendables, ya que mejoran el equilibrio, fortalecen las piernas y caderas. Pero se combinan mucho con las posturas sentadas y tumbadas. Se presta más atención a práctica de pranayama (respiración controlada) y relajación.

Durante el tercer trimestre se puede empezar realizar las posturas con el apoyo: bloques, sillas, paredes. Lo más importante en ésta etapa es crear el espacio para el bebé. Se recomienda concentrarse más en las respiraciones, estiramientos suaves, apertura de las caderas y relajación. Todo esto servirá como una gran ayuda durante el parto.

Y por último, no he mencionado las posturas invertidas: se recomienda hacerlas durante todo el embarazo (menos el arado, Halasana), pero si tu te encuentras más o tienes miedo de elevar la pelvis a vertical, utiliza el bolster para ponerlo por debajo de la zona pelvica, deja las piernas completamente verticales y apoya  los pies en la pared. Si te apetece puedes mantener las piernas separadas. Las inversiones son necesarias ya que ayudan a eliminar exceso de liquido del cuerpo, descargar las piernas, prevenir los varices y sedar el sistema nervioso.

Si te quedas con más preguntas, no dudes en contactarme o venir directamente a mis clases tanto de Yoga como de Pilates, ya que ambos vienen bien para embarazadas!

¡Un saludo!

Zen. Escondido entre las hojas.

¡Un vídeo zen precioso! Para los que buscan meditación y paz interior…