Técnicas respiratorias para relajarse en 10 minutos

El problema de relajación es muy actual en nuestra sociedad que requiere el ritmo alto y casi no deja el tiempo para ocuparse de si mismo. Además de solamente relajarse, buscamos las formas de hacerlo más rápido y más eficaz, ya que entre la familia, el trabajo y asuntos cotidianos muchas veces los vemos realmente complicado encontrar una o dos horas al día para relajarse (que sería lo mejor). Por eso, os presento seis técnicas respiratorias que os permiten relajarse en 10-15 minutos, renovar la energía y poder seguir con vuestras tareas.

La respiración correcta ayuda a relajarse, tranquilizarse, eliminar el estrés, aclarar la mente, eliminar los pensamientos pesados y negativos. Recuerden los consejos de la gente sabia que cuando nos encontramos con la situación o el momento estresante, lo mejor es antes de reaccionar pararse, hacer unas respiraciones muy profundas y…muy probable que nuestra reacción será distinta.

Como practicante e instructora de yoga, os recomiendo seis siguientes técnicas respiratorias muy sencillas, que os ayudarán restablecer el equilibrio interior, calmar la mente y recargarse de energía para todo el día.

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1. Sama Vritti o “La respiración igualada” 

¿Como se hace?
Sentarse en la posición cómoda, con la espalda recta. Inspira profundamente en cuatro tiempos, y exhala lentamente también en cuatro tiempos. La respiración se realiza por la nariz. Aumenta el tiempo de cada inspiración e exhalación primero a seis tiempos, luego a ocho.

Beneficios: mejora la concentración, ceda el sistema nervioso, baja el estrés.

¿Cuando es el mejor momento para hacerla? 
Se puede practicar este respiración en cualquier lugar y en cualquier momento, pero lo mejor es hacerla antes de acostarse. Sama Vritti ayuda eliminar los pensamientos pesados, desconectarse de los problemas que os molestaban durante el día.

2. La respiración abdominal

¿Como se hace? 
Inspirar profundamente con el abdomen (el abdomen se expande hacía fuera). El diafragma se expande y crea la presión del aire necesaria para estirar los pulmones. Si vuestro objetivo es bajar la tensión arterial y calmar el pulso sanguíneo, se recomienda realizar de seis a diez ciclos de la respiración abdominal profunda durante 10 minutos cada día. Si os conseguís seguir esta rutina por lo menos seis semanas, vais a sentir los efectos de esta técnica respiratoria durante mucho tiempo más.

¿Cuando se hace? 
Se recomienda usar esta técnica antes del examen o antes de cualquiera situación estresante. Lo único, recordar que durante el estrés es bastante complicado controlar propia respiración, por eso se recomienda practicarla antes, para aprender a dominar la bien.

3. Nadi Sodhana Pranayama o “La respiración Alterna” 

¿Como se hace?

Esta técnica respiratoria aporta la sensación del equilibrio y calma interior, y también crea unión entre los hemisferios derecho e izquierdo. Sentarse en la posición de meditación cómoda, con la espalda recta. Exhala, con el pulgar tapa la fosa nasal derecha y inspira por la izquierda. Al terminar la inspiración, cambia las fosas nasales – abre derecha y sierra izquierda, y exhala. Inspira por la misma fosa nasal, exhala por la contraria; inspira por la misma e exhala por la contraria. Continua así durante unos minutos, cambiando las fosas nasales siempre después de la inspiración.

¿Para que sirve? 
Os va servir estupendamente cuando disponéis de poco tiempo y necesitáis concentrarse rápido. Pero mejor no hacerlo antes de acostarse, porque esta técnica limpia los canales energéticos y sirve funciona como una taza de café.

4. Kapalabhati o “El cráneo brillante” 

¿Como se hace?
Es la respiración abdominal, muy intensa y muy “caliente”. Relaja el abdomen antes de comenzar, y has unas cuantas respiraciones abdominales, prestando atención a la parte baja del abdomen. Inspira lentamente y exhala rápido y brusco, expulsando todo el aire de forma intensa. Es decir, la exhalación se hace contrayendo la musculatura abdominal muy fuertemente. Se realiza solamente por la nariz. Haz diez respiraciones, descansa, y luego otros diez.
¿Para que sirve? 
Esta técnica respiratoria ayuda despertarse y subir el ánimo. Al trabajar intensamente la parte baja del abdomen, todo el cuerpo se calienta, las energías se renuevan y se activa y se aclara el cerebro.

Es bastante complicada, así que requiere un poco de práctica )).

5. Relajación progresiva 

¿Como se hace?

Para quitar la tensión desde los talones hasta la cabeza, hay que cerrar los ojos y concentrarse en la tensión y en la relajación de cada grupo muscular de vuestro cuerpo, durante 3 segundos. Empezar concentrándose en los dedos de los pies, pasando por las rodillas, caderas, espalda, pecho, brazos, cuello, mandíbulas y los ojos. La respiración muy profunda en el siguiente ritmo: inspirar siempre por la nariz a cinco tiempos y durante esa inspiración contraer todos los músculos. Exhalar por la boca, relajando todo el cuerpo.

¿Donde hacer? y ¿Para que sirve? 
Lo mejor lugar para esta técnica es donde se puede tumbarse tranquilamente. El objetivo es relajación profunda de todo el cuerpo y la mente.
6. Visualización controlada

¿Como se hace?

En caso de realizar esta técnica sin el instructor, en casa, se puede usar una música relajante y de vuestro agrade, o incluso un cd la meditación guiada. Con la música o sin ella, ponerse cómodos, mejor tumbados en la colchoneta y tapados con una manta. Respirar profundamente, concentrándose en las sensaciones agradables, eliminando los pensamientos y sensaciones negativas. Mentalmente viajar al lugar que os gusta mucho, donde os sentís muy relajados y muy bien en general. Puede ser un lugar de vuestra infancia, o un bosque, río, montaña que os gusta visitar y que os hace sentir bien.
Todas estas técnicas nos ayudan relajar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.

Namaste!

visualisación

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La columna vertebral

Cuando se habla de Yoga acerca de la salud física, se le da una gran importancia al estado de la columna vertebral. La espina dorsal tiene una influencia decisiva no sólo sobre el cuerpo, sino también sobre la mente. Esto es de fácil comprobación, sobre todo por quién sufra dolores de la columna vertebral. Estas molestias pueden estar provocadas por distintas causas como: artrosis, artritis, desviaciones de la espina dorsal, malas posturas adoptadas al pasar mucho tiempo sentados o de pie (de forma estática), etc.

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Cuando por cualquier motivo, ya sea de los mencionados o por algún otro, se produce una sensación de dolor continuado sobre la columna vertebral, el individuo así afectado, ve disminuir sus posibilidades físicas, lo cual provoca sensación de inseguridad mental. Esta interacción entre el cuerpo y la mente podemos constatarla con el siguiente ejemplo. Pongamos que un individuo X, debido a una desviación de columna y dejándose llevar por la sensación de dolor que a veces le provoca, deja cualquiera de las actividades físicas que estaba realizando. Al cesar en una actividad corporal debido a una serie de molestias, la mente se ve alterada en un sentido negativo, por una sensación de incapacidad física. En primer término existe un problema físico, que crea una especie de barrera en la mente. Después de un lapso de tiempo, el pensamiento, se desarrolla en base a una falta de función relativa en el cuerpo. Esta interacción, en este caso, es una especie de círculo vicioso, en el cual primero es el cuerpo que no puede realizar una acción y luego es la mente quién no deja que el individuo se desarrolle en la forma que lo desea.

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Para tratar de poner remedios a estos males, en Yoga existen una serie de posturas, que al realizarse con un esfuerzo moderado, no crean ninguna clase de dolor y permiten a quién las practica, una vuelta hacia el bienestar psicofísico. Estas posturas devuelven el tono muscular, mantienen la elasticidad en todo el cuerpo, corrigen la columna vertebral (en los casos en que esto sea posible), tonifican el sistema nervioso y trabajan también las glándulas de secreción interna y los órganos internos.

Cuando en Yoga se estudia sobre la parte física del ser humano, se explica que el cuerpo debe servir como un vehículo hacia la perfección del individuo. La base para esta perfección y salud a partir del cuerpo, es como explicábamos la semana anterior, el trabajo que las diferentes posturas de Yoga realizan sobre todas las partes físicas, pero sobre todo en la columna vertebral. Las diferentes posturas que se adoptan con el cuerpo, hacen que la espina dorsal tenga estiramientos posteriores, anteriores, laterales y movimientos de torsión. Todos estos ejercicios efectuados con un esfuerzo moderado, devuelven la elasticidad en la columna y a través de ella se produce una sensación de salud a todo el cuerpo.

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En este camino hacia la perfección el paso siguiente es el relax. Cuando una persona, utilizando el poder de concentración mental, consigue relajar todas y cada una de las partes de su componente físico, comienza un viaje hacia su interior, durante el mismo, va descubriendo que una vez relajado el cuerpo, la mente quiere más. Esta búsqueda de una sensación de descanso más profundo, nos acerca hacia el relax mental, que podríamos traducir como una sensación interior de tranquilidad y armonía. Esta es una de las formas de combatir tensiones diarias y la prisa excesiva que se vive en la actualidad. Es (el estado de relax mental), como encontrar un lago de aguas en calma en medio de una tempestad.

(Escrito por Carlos Miguel Perez, presidente presidente de la Asociación Iberoamericana de Yoga y de la Alianza Europea de Yoga y representante en España de la UNIÓN MUNDIAL DE YOGA)

Zen. Escondido entre las hojas.

¡Un vídeo zen precioso! Para los que buscan meditación y paz interior…

Vídeo

La Meditación.

Es muy difícil definir qué es la meditación, pues ante todo se trata de una experiencia de unidad y totalidad, un estado de consciencia en el que se transciende la dinámica dual del pensamiento. La  meditación trata de unir lo que el pensamiento racional divide.  Más

Yoga y Relax

Para mantener el equilibrio, en Yoga se le otorga una gran importancia al estado de relax, ya que aprender a relajarse lleva consigo el poder disfrutar de unas horas de sueño adecuado, ayudando a realizar todas nuestras acciones diarias con una menor carga de tensión y cansancio. En una vida como la actual cargada de prisas y tensiones, aprender a relajarse nos lleva a poder disfrutar en cualquier momento del día, de unos minutos de armonía mental y descanso físico; sin tener que recurrir para ello a enseñanzas místicas o esotéricas, simplemente utilizando algo de lo que todos disponemos como es la mente y su poder de concentración y sugestión. Más

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