Confía en la Madre Tierra…

Confía en la madre Tierra. Confía en el Universo. Y todo vendrá…siempre y cuando estés abierto…

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Técnicas respiratorias para relajarse en 10 minutos

El problema de relajación es muy actual en nuestra sociedad que requiere el ritmo alto y casi no deja el tiempo para ocuparse de si mismo. Además de solamente relajarse, buscamos las formas de hacerlo más rápido y más eficaz, ya que entre la familia, el trabajo y asuntos cotidianos muchas veces los vemos realmente complicado encontrar una o dos horas al día para relajarse (que sería lo mejor). Por eso, os presento seis técnicas respiratorias que os permiten relajarse en 10-15 minutos, renovar la energía y poder seguir con vuestras tareas.

La respiración correcta ayuda a relajarse, tranquilizarse, eliminar el estrés, aclarar la mente, eliminar los pensamientos pesados y negativos. Recuerden los consejos de la gente sabia que cuando nos encontramos con la situación o el momento estresante, lo mejor es antes de reaccionar pararse, hacer unas respiraciones muy profundas y…muy probable que nuestra reacción será distinta.

Como practicante e instructora de yoga, os recomiendo seis siguientes técnicas respiratorias muy sencillas, que os ayudarán restablecer el equilibrio interior, calmar la mente y recargarse de energía para todo el día.

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1. Sama Vritti o “La respiración igualada” 

¿Como se hace?
Sentarse en la posición cómoda, con la espalda recta. Inspira profundamente en cuatro tiempos, y exhala lentamente también en cuatro tiempos. La respiración se realiza por la nariz. Aumenta el tiempo de cada inspiración e exhalación primero a seis tiempos, luego a ocho.

Beneficios: mejora la concentración, ceda el sistema nervioso, baja el estrés.

¿Cuando es el mejor momento para hacerla? 
Se puede practicar este respiración en cualquier lugar y en cualquier momento, pero lo mejor es hacerla antes de acostarse. Sama Vritti ayuda eliminar los pensamientos pesados, desconectarse de los problemas que os molestaban durante el día.

2. La respiración abdominal

¿Como se hace? 
Inspirar profundamente con el abdomen (el abdomen se expande hacía fuera). El diafragma se expande y crea la presión del aire necesaria para estirar los pulmones. Si vuestro objetivo es bajar la tensión arterial y calmar el pulso sanguíneo, se recomienda realizar de seis a diez ciclos de la respiración abdominal profunda durante 10 minutos cada día. Si os conseguís seguir esta rutina por lo menos seis semanas, vais a sentir los efectos de esta técnica respiratoria durante mucho tiempo más.

¿Cuando se hace? 
Se recomienda usar esta técnica antes del examen o antes de cualquiera situación estresante. Lo único, recordar que durante el estrés es bastante complicado controlar propia respiración, por eso se recomienda practicarla antes, para aprender a dominar la bien.

3. Nadi Sodhana Pranayama o “La respiración Alterna” 

¿Como se hace?

Esta técnica respiratoria aporta la sensación del equilibrio y calma interior, y también crea unión entre los hemisferios derecho e izquierdo. Sentarse en la posición de meditación cómoda, con la espalda recta. Exhala, con el pulgar tapa la fosa nasal derecha y inspira por la izquierda. Al terminar la inspiración, cambia las fosas nasales – abre derecha y sierra izquierda, y exhala. Inspira por la misma fosa nasal, exhala por la contraria; inspira por la misma e exhala por la contraria. Continua así durante unos minutos, cambiando las fosas nasales siempre después de la inspiración.

¿Para que sirve? 
Os va servir estupendamente cuando disponéis de poco tiempo y necesitáis concentrarse rápido. Pero mejor no hacerlo antes de acostarse, porque esta técnica limpia los canales energéticos y sirve funciona como una taza de café.

4. Kapalabhati o “El cráneo brillante” 

¿Como se hace?
Es la respiración abdominal, muy intensa y muy “caliente”. Relaja el abdomen antes de comenzar, y has unas cuantas respiraciones abdominales, prestando atención a la parte baja del abdomen. Inspira lentamente y exhala rápido y brusco, expulsando todo el aire de forma intensa. Es decir, la exhalación se hace contrayendo la musculatura abdominal muy fuertemente. Se realiza solamente por la nariz. Haz diez respiraciones, descansa, y luego otros diez.
¿Para que sirve? 
Esta técnica respiratoria ayuda despertarse y subir el ánimo. Al trabajar intensamente la parte baja del abdomen, todo el cuerpo se calienta, las energías se renuevan y se activa y se aclara el cerebro.

Es bastante complicada, así que requiere un poco de práctica )).

5. Relajación progresiva 

¿Como se hace?

Para quitar la tensión desde los talones hasta la cabeza, hay que cerrar los ojos y concentrarse en la tensión y en la relajación de cada grupo muscular de vuestro cuerpo, durante 3 segundos. Empezar concentrándose en los dedos de los pies, pasando por las rodillas, caderas, espalda, pecho, brazos, cuello, mandíbulas y los ojos. La respiración muy profunda en el siguiente ritmo: inspirar siempre por la nariz a cinco tiempos y durante esa inspiración contraer todos los músculos. Exhalar por la boca, relajando todo el cuerpo.

¿Donde hacer? y ¿Para que sirve? 
Lo mejor lugar para esta técnica es donde se puede tumbarse tranquilamente. El objetivo es relajación profunda de todo el cuerpo y la mente.
6. Visualización controlada

¿Como se hace?

En caso de realizar esta técnica sin el instructor, en casa, se puede usar una música relajante y de vuestro agrade, o incluso un cd la meditación guiada. Con la música o sin ella, ponerse cómodos, mejor tumbados en la colchoneta y tapados con una manta. Respirar profundamente, concentrándose en las sensaciones agradables, eliminando los pensamientos y sensaciones negativas. Mentalmente viajar al lugar que os gusta mucho, donde os sentís muy relajados y muy bien en general. Puede ser un lugar de vuestra infancia, o un bosque, río, montaña que os gusta visitar y que os hace sentir bien.
Todas estas técnicas nos ayudan relajar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.

Namaste!

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10 razones para hacer Yoga…Parte 1

Buenos días! Seguimos nuestro curso con la llegada del nuevo año, tanto impartiendo las clases como escribiendo los materiales para los seguidores y lectores de este Blog. ¡Espero que os sirven de ayuda y de interés, y siempre estoy abierta a vuestras sugerencias!

Este es el primer artículo de una serie de artículos que voy a publicar en este Blog, que se trata las explicaciones medicinales y científicas de porque es importante hacer Yoga.  Os presento diez primeras razones de practicar yoga:

yoga cáceres

1. Flexibilidad es el primer efecto más notable del yoga. En la primera clase es muy probable que no llegaréis a tocar los dedos de los pies, ni hacer “el puente”, pero con la práctica constante conseguiréis hacer las posturas que antes parecían inalcanzables. Aparte de esto, van a desaparecer los dolores y sensaciones musculares desagradables. Y esto tiene su explicación: por ejemplo, los músculos de las caderas, demasiado tensos, pueden provocar deformación de la articulación de cadera, y como el resultado – descolocar tibia y peroné. La musculatura de la cadena posterior demasiado tensa provoca compresión de las vértebras lumbares, lo que a su turno provoca dolores en la espalda. Falta de flexibilidad y agilidad en los músculos, tejidos conectivos y ligamentos puede ser la razón de la postura corporal incorrecta.

2. La musculatura fuerte es más que simplemente bonito: también previene artritis, dolores de espalda y perdida de fuerzas en gente mayor. Es mejor equilibrar desarrollo de la fuerza con mejora de la flexibilidad.

3. La cabeza pesa mucho. Cuando la mantenemos en un eje con la columna vertebral, quitamos el peso del cuello y no cargamos tanto los músculos de la espalda. Inclina tu cabeza hacia delante y verás como se estiran en seguida los músculos de la espalda y el cuello. Está claro que al mantener la cabeza en la posición incorrecta durante unas cuantas horas, nos cansaremos muy rápido. Es por eso que la postura corporal importa tanto: previene el cansancio, problemas cervicales, dolores de espalda, molestias en las articulaciones. Práctica de yoga y/o pilates ayuda mejorar nuestra postura corporal.

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4. Cada vez que hacéis yoga, vuestras articulaciones se movilizan, lo que ayuda prevenir el artritis degenerativo. Los cartílagos de las articulaciones se lubrifican bien solamente durante el trabajo dinámico. Son como una esponja: absorben los nutrientes frescos solamente durante el ejercicio dinámico. Falta de ejercicio lleva a la destrucción de los cartílagos que no usamos mucho, “abriendo” los huesos que, a su turno, al tocarse, van a provocar sensaciones dolorosas. 5. Los discos intervertebrales son las capas entre las vertebras, que también requieren su nutrición. La mejor forma para nutrir los discos intervertebrales es practicar las posturas que incluyen inclinaciones hacia delante, extensiones de la columna y las torsiones.

6. El ejercicio moderado reduce el riesgo de osteoporosis. Muchas posturas incluyen sugestión del propio peso, y estas posturas, como por ejemplo Postura del Perro Boca Hacia Abajo, ayudan fortalecer las muñecas que a menudo sufren osteoporosis. Aparte de esto, práctica del yoga incrementa la densidad mineral (composición mineral en los huesos) en la columna. Yoga también ayuda a reducir el hormona del “estrés” – cortisola, lo que ayuda mantener el calcio en los huesos – es lo que los hace fuertes.

7. Los ejercicios relajantes del yoga ayudan mejorar la circulación de sangre, especialmente en las piernas y los brazos. Las cellas se oxigenan mejor y así se mejora su función. Las torsiones ayudan “exprimir” la sangre venosa de los órganos internos y recibir la sangre oxigenada justo al deshacer la postura de torsión de la columna.   Las inversiones – viparita karani, sarvangasana (la vela), postura de cabeza, postura de apoyo sobre brazos – mejora el flujo sanguíneo desde las piernas y la pelvis hacia el corazón y los pulmones, dónde la sangre se oxigena de nuevo. Esas posturas ayudan en caso de las piernas hinchadas por trastornos riñales y cardíacos.  El yoga también incrementa niveles de la hemoglobina y eritrocitos, cuya función es transportar el oxigeno a los tejidos, y aclara la sangre – lo que baja el riesgo de infartos y estenocardia. yoga y los órganos internos

8. Sistema linfático: Al estirar y comprimir los músculos, hacer y deshacer las posturas, se activa el movimiento de linfa. El linfa participa en fortalecimiento del sistema inmune, protege de los microbios patógenos y los virus. 9. Práctica regular del ejercicio moderado y aeróbico disminuye el riesgo de trastornos cardíacos. Práctica dimámica de las posturas yógicas fortalece el corazón. Las investigaciones muestran que dilación del ritmo cardíaco en el estado de calma aumenta la resistencia y realizar más posturas sin llegar a cansarse.

10. Alta tensión arterial también es una buena razón para practicar yoga. Han hecho una prueba científica en la cual han comparado el efecto de postura de relax-savasana, y simple descanso en el sofá. Después de tres meses de la prueba, los resultados han demostrado que con la práctica de savasana la tensión sistólica ha bajado en 26 puntos, y la tensión diastólica – en 15 puntos.

En las próximas publicaciones seguiremos desarrollando el tema, así que estemos atent@s )). ¡Y a practicar!

Un saludo!

¡Adios a las tensiones y estrés!

relax yogart cáceres

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Meditación: que es y cuales son sus efectos

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Introducción a la meditación

Dentro del esquema de Raja Yoga, la meditación ocupa un lugar preferente, siendo un elemento que mejor define la esencia de este sistema. Todos los esfuerzos del yogui se encaminan hacia la consecución del estado meditativo. Para ello primeramente se adiestra en el dominio de la postura, observación y regulación de la respiración, la interiorización y la concentración. Cuando se han perfeccionado los pasos anteriores, cesa el esfuerzo y la experiencia meditativa brota naturalmente. 

La meditación no es un fenómeno misterioso o extraño. Es la unificación de todos los rayos de la conciencia, la actualización de la potencia mental que permite penetrar en la esencia de todas las cosas. Todo ser humano experimenta el estado meditativo de forma espontánea u ocasional en algunos momentos a lo largo de su vida. A veces contemplando un paisaje, escuchando la música, en la relación amorosa, en situaciones de emergencia, caminando por el bosque o en el momento más inesperado. Son estados de meditación espontanea que se desvaneces con la misma facilidad que aparecen, pero siempre dejan un aroma, una resonancia interna, la sensación de haber vivido plenamente al menos durante unos instantes. La más característico del estado meditativo es que cesan el pensamiento y los condicionamientos mentales, quedando solo la experiencia directa. Un conocimiento intuitivo de la interconexión de todas las cosas que en la realidad habitual percibimos separados debido a la información que nos suministran los sentidos y la dinámica dual del pensamiento. 

Es importante resaltar que la verdadera meditación no puede ser practicada sino que más bien sucede naturalmente cuando se dan las condiciones necesarias. Cuando muchos adeptos manifiestan que practican la meditación lo que realmente están diciendo es que realizan prácticas de interiorización (pratyahara) y atención-concentración (dharana). La meditación surge cuando la concentración se prolongo un tiempo determinado. El practicante no puede obligar o forzar el estado meditativo, lo mismo que no puede forzar el sueño. Mediante las prácticas de interiorización y concentración se prepara la situación idónea para que la meditación suceda naturalmente. 

Efectos y beneficios de la meditación

Durante la práctica de meditación se producen importantes modificaciones en algunas funciones fisiológicas y en la actividad cerebral. La meditación beneficia todas las estructuras y niveles de la persona: los aspectos físicos, emocionales, mentales y espirituales. A continuación enumeramos sus repercusiones más importantes, así como los cambio que genera en la actitud y vivencias del practicante. 

– Reduce el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono.

– Reduce las constricción de los vasos sanguíneos, intensifica la circulación.

– Disminuye la concentración de lactato en la sangre – la substancia que está asociada a los estados de ansiedad y tensión.

– Aumenta sensiblemente la resistencia eléctrica de la piel (la resistencia alta está asociada con relajación, y baja – con tensión).

– Equilibra la actividad del sistema nervioso.

– Incrementa la actividad del hemisferio derecho del cerebro, que es responsable de la orientación en el espacio, la creatividad, la intuición, el conocimiento holístico, etc.

– Proporciona una profunda relajación física, emocional y mental.

– Mejora la salud y estimula los procesos autocurativos.

– Genera vitalidad, aumentando las reservas de energía y el uso productivo de éstas.

– Incrementa la resistencia al estrés y a los desordenes psicosomáticos.

– Mejora la calidad del sueño e induce niveles de descanso más profundo, que proporcionan la regeneración de todas las células del cuerpo. 

– Regulariza el conjunto de funciones fisiológicas. 

– Proporciona estabilidad nerviosa e erradica la dependencia de tranquilizantes, somníferos y drogas.

 – Activa los chakras.

– Potencia el sentido común y el sentido del humor.

– Purifica la mente. Elimina todo tipo de bloqueos, fóbias, complejos, miedos, traumas, ansiedad, tensión mental, etc. 

– Proporciona un estado mental claro, sereno, objetivo y ecuánime.

– Aumenta la percepción, la atención y la concentración.

– Desarrolla el estado de alerta y presencia en el aquí-ahora. 

– Despierta la creatividad.

– Genera las cualidades y emociones positivas: amor, generosidad, solidaridad, desapego, comprensión, compasión, etc.

– Proporciona confianza y seguridad en uno mismo. 

– Mejora el desarrollo de las actividades cotidianas (estudio, trabajo, deporte, etc) y relación con los demás. 

– Genera una actitud de apertura mental y psicológica. 

– Desarrolla el conocimiento de uno mismo, la consciencia espiritual y lleva a la experiencia del Ser, el samadhi.

(Del libro “Claves del Yoga” por Swami Digambarananda Saraswati)

 

 

 

 

9 posturas estupendas para desbloquearse y relajarse

Os presento 9 posturas (del libro«The Runner’s Guide to Yoga»)  que vienen fenomenal para desbloquear nuestro cuerpo después del día laboral, para relajarse a final y durante el día y sentir bien en general. Estas posturas vienen muy bien después de muchas horas de trabajo en el ordenador, posiciones incomodas y cansinas. Se recomienda hacer aproximadamente 10 ciclos respiratorios en cada postura.

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