Tip respiratorio

TIP RESPIRATORIO
Pranayama y asanas
La atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales energéticos)
En la ejecución de las asanas la respiración debería ser lo más lenta y profunda posible. En general la inspiración (puraka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración (rechaka) acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.
Todo el proceso se realiza por la nariz para poder filtrar el aire y sus bacterias a través de la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.

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Técnicas respiratorias combinadas con postura de cabeza

Hatha yoga Pradipika Parte 2 Pranayama

HATHA YOGA PRADIPIKA – Svatmarama – part 2
CAPÍTULO SEGUNDO – PRANAYAMA

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SadhuNecesidad del prânâyâma.
2.1. El yogui que realiza perfectamente sus âsana, se alimenta con moderación y controla sus sentidos, debe ahora practicar prânâyâma siguiendo las instrucciones de su guru.

2.2. Mientras la respiración (prâna) sea irregular, la mente permanecerá inestable; cuando la respiración se calme la mente permanecerá inmóvil y el yogui logrará estabilidad.
Por consiguiente, se ha de controlar la respiración (con la práctica del prânâyâma).

2.3. Hay vida mientras haya respiración (prâna). Si la respiración (prâna) cesa, el cuerpo muere. Por consiguiente, hay que practicar prânâyâma.

Necesidad de purificar los nâdi.

2.4. Mientras los nâdi (ida y pingala) permanezcan con impurezas, prâna no podrá entrar en sushumna. De esta forma el yogui no conseguirá el estado de unmani-âvasthâ y no tendrá exito.

2.5. Solo cuando se hayan purificado todos los nâdi que están todavía impuros, el yogui podrá practicar prânâyâma con éxito.

2.6. Por tanto, se ha de practicar prânâyâma diariamente, con un estado mental en que predomine sattva, hasta que sushumna quede libre de impurezas.

Nâdisodhanaprânâyâma
2.7. En la postura padmâsana, el yogui debe inspirar (puraka) a través de la ventana nasal izquierda (candra, ida) y, tras contener la respiración (kumbhaka) tanto como sea posible, ha de espirar (rechaka) por la ventana nasal derecha (sûrya, pingala).

2.8. A continuación se debe inspirar por pingala, practicar kumbhaka como antes, y espirar por ida.

2.9. Después de rechaka se debe efectuar (siempre) puraka por la misma ventana nasal; kumbhaka debe mantenerse el máximo posible (hasta que el cuerpo empieza a transpirar o se pone a temblar); (después de kumbhaka) se ha de espirar lentamente (si se hace rápidamente se reduce la energía del cuerpo).

2.10. Si se inspira prâna a través de ida, se debe espirar a través de pingala; a continuación,. se inspira (nuevo prâna) por pingala y se espira por ida, siempre después de haber contenido la respiración (kumbhaka) el máximo tiempo posible. El yogui que se perfeccione con la práctica de yama y practique esta respiración alternada (nâdi-sodhana) purificará todos sus nâdi en tres meses.

Fases del prânâyâma.
2.11. Se ha de practicar prânâyâma cuatro veces al dia: a primera hora de la mañana, a mediodia, por la tarde y a medianoche, progresando de forma gradual hasta que se puedan efectuar ochenta kumbhaka (en cada sesión).

2.12. En la primera fase hay transpiración, en la segunda hay temblores y en la fase superior el prâna llega al lugar mas excelso (brahmarandhra); de esta forma ha de practicarse el prânâyâma.

2.13. Si hay transpiración, debe aplicarse un masaje (para reabsorberla); de esta forma, el cuerpo se vuelve ligero y fuerte.

2.14. Al comienzo de la práctica (de prânâyâma) el yogui ha de tomar alimentos mezclados con leche y ghê; cuando la práctica avanza estas restricciones son ya innecesarias.

Práctica correcta.
2.15. El prâna ha de controlarse gradualmente, igual que se doman los leones, los elefantes y los tigres (poco a poco, con paciencia y energía), pues de lo contrario el practicante podría morir.

2.16. La práctica correcta de prânâyâma libera de todas las enfermedades, pero una práctica incorrecta puede producirlas.

2.17. Una práctica incorrecta (de prânâyâma) puede ocasionar molestias en ojos, nariz y oídos, dolores de cabeza, hipo, asma y otras dolencias (pulmonares)

2.18. Para tener éxito (siddhi) hay que inspirar y espirar con lentitud, procediendo también de forma gradual con kumbhaka.

Efectos.
2.19. Cuando los nâdi están purificados, el cuerpo adelgaza y brilla de forma natural.

2.20. Entonces, el yogui es capaz de retener la respiración a voluntad, se activa el fuego gástrico, el nada (sonido interior) se hace audible y la salud es perfecta.

Purificaciones.
2.21. Shatkarma debe constituir la primera práctica para las personas flemáticas y de constitución débil. En otro caso (con vata, pitta y kapha equilibrados), no resulta necesario.

2.22. Shatkarma se compone de dhauti, vasti, neti, trataka, nauli y kapalabhati.

2.23. Estas seis prácticas purifican el cuerpo y han de mantenerse cuidadosamente en secreto puesto que producen resultados maravillosos y, en consecuencia, son muy apreciadas por los grandes yoguis.

Purificación del tracto digestivo.
2.24. Dhauti: se traga lentamente una tira de tela humedecida, de cuatro pulgadas de ancho y quince palmos de largo, siguiendo las instrucciones del guru, y se saca a continuación

2.25. Dhauti resulta efectiva contra el asma, las enfermedades bronquiales, pliha, la lepra y muchas otras enfermedades debidas a un desequilibrio de kapha.

Purificación del recto.
2.26. Vasti: en utkatâsana (sentado en cuclillas, con los pies juntos y las nalgas sobre los talones) y sumergido en agua hasta el ombligo, se introduce en el recto un tubo delgado de bambú y se contrae el esfinter anal (para aspirar el agua, agitarla dentro y, finalmente, echarla fuera).

2.27. La práctica de vasti es eficaz contra gulma, pliha, udara y todos los desórdenes provenientes de un exceso de vata, pitta y kapha.

2. 28. La práctica correcta de vasti, purifica los dhatu (elementos corporales: quilo, sangre, carne, grasa, hueso, médula y semen), los indriya y la mente (antahkarana); deja el cuerpo brillante y aumenta el poder digestivo, eliminando todos los desórdenes fisiológicos.

Purificación de los senos nasales.
2.29. Neti : se introduce un fino cordón, de un palmo de largo, por una de las ventanas nasales y se saca por la boca.

2.30. Despeja la zona craneal y agudiza la visión; elimina con rapidez todas las molestias que surjan por encima de los hombros.

Purificación de los ojos.
2.31. Trataka: se mira fijamente y sin parpadear un objeto pequeño, hasta que surgen lágrimas. Los maestros llaman trataka a esta práctica.

2.32. Elimina la pereza y todas las enfermedades oculares; debe mantenerse cuidadosamente en secreto, como una caja de joyas.

Purificación del abdomen.
2.33. Nauli: inclinar la zona de los hombros hacia delante apoyando con firmeza las palmas de las manos en el suelo; hacer girar el vientre hacia la izquierda y hacia la derecha, como un remolino en un río. Los siddha llaman a esto nauli.

2.34 Esta excelente práctica del hathayoga elimina la pesadez del fuego gástrico, estimula la digestión, deja una sensación agradable y elimina todos los males y desajustes de los humores.

Purificación de los pulmones y senos craneales.
2.35. Kapalabhati: efectuar rechaka y puraka rápidamente, como el fuelle de un herrero, se denomina kapalabhati y elimina todos los males atribuibles a kapha.

2.36. Estas seis prácticas eliminan la obesidad, los transtornos de la flema y las impurezas; si se ejecuta prânâyâma a continuación, se logra el éxito sin esfuerzo.

Purificación de todos los nâdi.
2.37. Algunos maestros opinan que los nâdi pueden ser purificados solo con la práctica del prânâyâma y que los shatkarma son innecesarios.

2.38. Gajakarani: con ayuda de mûlabandha hacer subir apana hacia la garganta y vomitar lo que haya en el estómago; con la práctica gradual de esta técnica del hathayoga se pueden controlar todos los nâdi.

Conclusiones.
2.39. Todos los dioses, incluido brahman, se han dedicado a la práctica del prânâyâma, librándose así del miedo a la muerte; por tanto, es conveniente practicar el control respiratorio.

2.40. Mientras prâna esté controlado, la mente sosegada y estable y la mirada fija entre las cejas, no debería temerse a la muerte.

2.41. Una vez purificados los nâdi con la práctica regular de prânâyâma, prâna atraviesa la entrada de sushumna y penetra fácilmente.

2.42. Cuando prâna fluye a través de sushumna, la mente se estabiliza; esta fijación de la mente se llama unmaniâvasthâ.

2.43. A fin de lograr tal estado, los yoguis expertos practican diferentes kumbhaka, obteniendo así maravillosos resultados (siddhi).

Técnicas de respiración.
2.44. Hay ocho kumbhaka: sûryabhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha y plavini.

Llaves durante la respiración.
2.45. Al final de puraka se debe practicar jalandharabandha; y al final de kumbhaka y principio de rechaka se debe efectuar uddiyanabandha.

2.46.Pracicando jalandharabandha, mûlabandha y uddiyanabandha al mismo tiempo (durante la espiración), prâna fluye por sushumna.

2.47. Impulsando apana hacia arriba (con mûlabandha) y haciendo bajar prâna desde la garganta (con jalandharabandha), el yogui se libera de la vejez y se convierte en un joven de dieciséis años.

Respiración solar.
2.48. Sûryabhedana: el yogui ha de sentarse en una âsana adecuada, en un asiento confortable, e inspirar lentamente por pingala (la fosa nasal derecha).

2.49. A continuación debe practicar kumbhaka hasta que sienta el prâna penetrar en todo su cuerpo, desde la punta de los cabellos hasta las uñas de los dedos de los pies; entonces ha de espirar lentamente a través de ida (la fosa nasal izquierda).

2.50. Esta excelente sûryabhedana (kumbhaka) ha de practicarse una y otra vez, pues despeja el cerebro (lóbulo frontal y senos), combate los parásitos intestinales y cura los males causados por exceso de vata.

Respiración victoriosa.

2.51. Ujjayi: con la boca cerrada, inspirar lentamente por ambas fosas nasales de tal forma que el aire produzca un ruido (sordo) al pasar por la garganta hacia los pulmones.

2.52. Practicar kumbhaka como antes y espirar por ida (la fosa nasal izquierda); con esta técnica se eliminan los problemas de flema en la garganta y se incrementa la capacidad digestiva del cuerpo.

2.53. También cura la hidropesía y los desórdenes en los nâdi y en los dhatu; este kumbhaka se puede practicar de pie, tanto inmóvil como caminando.

Respiración enfriadora.
2.54. Sitkari: inspirar por la boca produciendo un sonido sibilante, al mantener la lengua entre los dientes, y espirar a continuación por la nariz; la práctica continuada de ésta técnica vuelve al yogui hermoso como el dios del amor (Kamadeva).

2.55. Entonces, se vuelve muy atractivo para las yoguini, controla sus acciones, no siente hambre, ni sed y no se ve afectado por la somnolencia o la pereza.

2.56. Con esta práctica consigue fuerza física y se convierte en maestro de yoga, libre de todas las desgracias terrenales.

Respiración refrescante.
2.57. Sitali: inspirar a través de la lengua en forma de tubo, como el pico de un pájaro, proyectada un poco por fuera de los labios; a continuación, espirar lentamente a través de la nariz. del bazo, entre otras; también evita la fiebre, la tendencia a sufrir trastornos biliares, el hambre, la sed y los efectos de
los venenos.

Respiración del fuelle.
2.59. Bhastrika: adoptando padmâsana, al colocar los pies sobre los muslos (contrarios), se eliminan los efectos nocivos de todas las enfermedades.

2.60.61. Tras adoptar correctamente dicha postura, con la espalda y la nuca alineadas, cerrar la boca y espirar con energía por la nariz de tal forma que se sienta la presión en el corazón, la garganta y la cabeza; a continuación, inspirar con rapidez hasta que la respiración alcance el loto del corazón.

2.62.63. Se repiten la espiración y la inspiración de la misma forma una y otra vez, igual que un herrero manejando su fuelle con fuerza; de esta manera se consigue una circulación constante de prâna por el cuerpo; cuando se sienta el cuerpo cansado espirar (lentamente) por pingala.

2.64. Después de llenar el interior del cuerpo con prâna, cerrar ambas fosas nasales con el pulgar, el anular y el meñique; efectuar kumbhaka como antes y espirar (lentamente) a través de ida.

2.65. Esto elimina los desórdenes ocasionados por un exceso de pitta, kapha y vata y estimula el fuego gástrico del cuerpo.

.66. Este procedimiento despierta a kundalini rápidamente, purifica los nâdis, resulta agradable, y es beneficioso; de esta manera se elimina la mucosidad que obstruye la boca de sushumna.

2.67. Esta kumbhaka denominada bhastrika ha de practicarse especialmente, pues obliga al prâna a atravesar los tres nudos (granthi) de sushumna (brahmagranthi, vishnugranthi, rudragranthi)

Respiración del zumbido.
2.68. Bhramari: inspirar rápidamente, produciendo el sonido del vuelo de un zángano, y expirar a continuación con lentitud (después de efectuar kumbhaka), produciendo el sonido del vuelo de una abeja; con la práctica de este ejercicio, los grandes yoguis experimentan una felicidad indescriptible en sus corazones.

Respiración extenuante.
2.69. Murcha: al final de puraka se ejecuta un firme jalandharabandha y después se espira lentamente; éste kumbhaka reduce la actividad mental de forma muy agradable.

Respiración flotante.
2.70. Plavini: cuando se llenan los pulmones completamente de aire, el yogui puede flotar facilmente en el agua como una hoja de loto.

Tipos de retención respiratoria.
2.71. Hay tres tipos de prânâyâma: rechaka, puraka y kumbhaka; kumbhaka es también de dos tipos: sahita (con puraka y rechaka) y kevala (sin puraka ni rechaka).

Retención absoluta.
2.72. Kevala es un kumbhaka independiente de puraka y rechaka, durante el cual se retiene prâna sin esfuerzo alguno; mientras no se domine totalmente kevala, se ha de practicar sahita.

2.73. Ciertamente, cuando se practica kevalakumbhaka (reteniendo la respiración a voluntad), se obtiene el estado de rajayoga.

2.74. Cuando se domina kevalakumbhaka, sin necesidad de puraka y rechaka, no existe nada en el mundo (interior) que esté fuera del alcance del yogui.

2.75. Por medio de kevalakumbhaka se despierta kundalini y sushumna queda libre de obstáculos, alcanzandose (gradualmente) la perfección en hathayoga.

Raja y Hatha.
2.76. No se puede perfeccionar el hathayoga sin la práctica del rajayoga, y viceversa; por tanto, se han de practicar los dos hasta que se obtenga la perfección en rajayoga.

2.77. Al final de la retención del aliento en kumbhaka se debe apartar la mente de todos los objetos; practicando así se alcanzará el estado de rajayoga.

Efectos de la práctica.
2.78. Cuando se perfecciona el hathayoga aparecen las siguientes señales: agilidad física, brillo en el rostro, manifestación del sonido interior (nada), mirada transparente, salud, control del fluido seminal (bindu), aumento del fuego digestivo y total purificación de los nâdi.

Técnicas respiratorias para relajarse en 10 minutos

El problema de relajación es muy actual en nuestra sociedad que requiere el ritmo alto y casi no deja el tiempo para ocuparse de si mismo. Además de solamente relajarse, buscamos las formas de hacerlo más rápido y más eficaz, ya que entre la familia, el trabajo y asuntos cotidianos muchas veces los vemos realmente complicado encontrar una o dos horas al día para relajarse (que sería lo mejor). Por eso, os presento seis técnicas respiratorias que os permiten relajarse en 10-15 minutos, renovar la energía y poder seguir con vuestras tareas.

La respiración correcta ayuda a relajarse, tranquilizarse, eliminar el estrés, aclarar la mente, eliminar los pensamientos pesados y negativos. Recuerden los consejos de la gente sabia que cuando nos encontramos con la situación o el momento estresante, lo mejor es antes de reaccionar pararse, hacer unas respiraciones muy profundas y…muy probable que nuestra reacción será distinta.

Como practicante e instructora de yoga, os recomiendo seis siguientes técnicas respiratorias muy sencillas, que os ayudarán restablecer el equilibrio interior, calmar la mente y recargarse de energía para todo el día.

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1. Sama Vritti o «La respiración igualada» 

¿Como se hace?
Sentarse en la posición cómoda, con la espalda recta. Inspira profundamente en cuatro tiempos, y exhala lentamente también en cuatro tiempos. La respiración se realiza por la nariz. Aumenta el tiempo de cada inspiración e exhalación primero a seis tiempos, luego a ocho.

Beneficios: mejora la concentración, ceda el sistema nervioso, baja el estrés.

¿Cuando es el mejor momento para hacerla? 
Se puede practicar este respiración en cualquier lugar y en cualquier momento, pero lo mejor es hacerla antes de acostarse. Sama Vritti ayuda eliminar los pensamientos pesados, desconectarse de los problemas que os molestaban durante el día.

2. La respiración abdominal

¿Como se hace? 
Inspirar profundamente con el abdomen (el abdomen se expande hacía fuera). El diafragma se expande y crea la presión del aire necesaria para estirar los pulmones. Si vuestro objetivo es bajar la tensión arterial y calmar el pulso sanguíneo, se recomienda realizar de seis a diez ciclos de la respiración abdominal profunda durante 10 minutos cada día. Si os conseguís seguir esta rutina por lo menos seis semanas, vais a sentir los efectos de esta técnica respiratoria durante mucho tiempo más.

¿Cuando se hace? 
Se recomienda usar esta técnica antes del examen o antes de cualquiera situación estresante. Lo único, recordar que durante el estrés es bastante complicado controlar propia respiración, por eso se recomienda practicarla antes, para aprender a dominar la bien.

3. Nadi Sodhana Pranayama o «La respiración Alterna» 

¿Como se hace?

Esta técnica respiratoria aporta la sensación del equilibrio y calma interior, y también crea unión entre los hemisferios derecho e izquierdo. Sentarse en la posición de meditación cómoda, con la espalda recta. Exhala, con el pulgar tapa la fosa nasal derecha y inspira por la izquierda. Al terminar la inspiración, cambia las fosas nasales – abre derecha y sierra izquierda, y exhala. Inspira por la misma fosa nasal, exhala por la contraria; inspira por la misma e exhala por la contraria. Continua así durante unos minutos, cambiando las fosas nasales siempre después de la inspiración.

¿Para que sirve? 
Os va servir estupendamente cuando disponéis de poco tiempo y necesitáis concentrarse rápido. Pero mejor no hacerlo antes de acostarse, porque esta técnica limpia los canales energéticos y sirve funciona como una taza de café.

4. Kapalabhati o «El cráneo brillante» 

¿Como se hace?
Es la respiración abdominal, muy intensa y muy «caliente». Relaja el abdomen antes de comenzar, y has unas cuantas respiraciones abdominales, prestando atención a la parte baja del abdomen. Inspira lentamente y exhala rápido y brusco, expulsando todo el aire de forma intensa. Es decir, la exhalación se hace contrayendo la musculatura abdominal muy fuertemente. Se realiza solamente por la nariz. Haz diez respiraciones, descansa, y luego otros diez.
¿Para que sirve? 
Esta técnica respiratoria ayuda despertarse y subir el ánimo. Al trabajar intensamente la parte baja del abdomen, todo el cuerpo se calienta, las energías se renuevan y se activa y se aclara el cerebro.

Es bastante complicada, así que requiere un poco de práctica )).

5. Relajación progresiva 

¿Como se hace?

Para quitar la tensión desde los talones hasta la cabeza, hay que cerrar los ojos y concentrarse en la tensión y en la relajación de cada grupo muscular de vuestro cuerpo, durante 3 segundos. Empezar concentrándose en los dedos de los pies, pasando por las rodillas, caderas, espalda, pecho, brazos, cuello, mandíbulas y los ojos. La respiración muy profunda en el siguiente ritmo: inspirar siempre por la nariz a cinco tiempos y durante esa inspiración contraer todos los músculos. Exhalar por la boca, relajando todo el cuerpo.

¿Donde hacer? y ¿Para que sirve? 
Lo mejor lugar para esta técnica es donde se puede tumbarse tranquilamente. El objetivo es relajación profunda de todo el cuerpo y la mente.
6. Visualización controlada

¿Como se hace?

En caso de realizar esta técnica sin el instructor, en casa, se puede usar una música relajante y de vuestro agrade, o incluso un cd la meditación guiada. Con la música o sin ella, ponerse cómodos, mejor tumbados en la colchoneta y tapados con una manta. Respirar profundamente, concentrándose en las sensaciones agradables, eliminando los pensamientos y sensaciones negativas. Mentalmente viajar al lugar que os gusta mucho, donde os sentís muy relajados y muy bien en general. Puede ser un lugar de vuestra infancia, o un bosque, río, montaña que os gusta visitar y que os hace sentir bien.
Todas estas técnicas nos ayudan relajar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.

Namaste!

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