Técnicas respiratorias para relajarse en 10 minutos

El problema de relajación es muy actual en nuestra sociedad que requiere el ritmo alto y casi no deja el tiempo para ocuparse de si mismo. Además de solamente relajarse, buscamos las formas de hacerlo más rápido y más eficaz, ya que entre la familia, el trabajo y asuntos cotidianos muchas veces los vemos realmente complicado encontrar una o dos horas al día para relajarse (que sería lo mejor). Por eso, os presento seis técnicas respiratorias que os permiten relajarse en 10-15 minutos, renovar la energía y poder seguir con vuestras tareas.

La respiración correcta ayuda a relajarse, tranquilizarse, eliminar el estrés, aclarar la mente, eliminar los pensamientos pesados y negativos. Recuerden los consejos de la gente sabia que cuando nos encontramos con la situación o el momento estresante, lo mejor es antes de reaccionar pararse, hacer unas respiraciones muy profundas y…muy probable que nuestra reacción será distinta.

Como practicante e instructora de yoga, os recomiendo seis siguientes técnicas respiratorias muy sencillas, que os ayudarán restablecer el equilibrio interior, calmar la mente y recargarse de energía para todo el día.

relax
1. Sama Vritti o “La respiración igualada” 

¿Como se hace?
Sentarse en la posición cómoda, con la espalda recta. Inspira profundamente en cuatro tiempos, y exhala lentamente también en cuatro tiempos. La respiración se realiza por la nariz. Aumenta el tiempo de cada inspiración e exhalación primero a seis tiempos, luego a ocho.

Beneficios: mejora la concentración, ceda el sistema nervioso, baja el estrés.

¿Cuando es el mejor momento para hacerla? 
Se puede practicar este respiración en cualquier lugar y en cualquier momento, pero lo mejor es hacerla antes de acostarse. Sama Vritti ayuda eliminar los pensamientos pesados, desconectarse de los problemas que os molestaban durante el día.

2. La respiración abdominal

¿Como se hace? 
Inspirar profundamente con el abdomen (el abdomen se expande hacía fuera). El diafragma se expande y crea la presión del aire necesaria para estirar los pulmones. Si vuestro objetivo es bajar la tensión arterial y calmar el pulso sanguíneo, se recomienda realizar de seis a diez ciclos de la respiración abdominal profunda durante 10 minutos cada día. Si os conseguís seguir esta rutina por lo menos seis semanas, vais a sentir los efectos de esta técnica respiratoria durante mucho tiempo más.

¿Cuando se hace? 
Se recomienda usar esta técnica antes del examen o antes de cualquiera situación estresante. Lo único, recordar que durante el estrés es bastante complicado controlar propia respiración, por eso se recomienda practicarla antes, para aprender a dominar la bien.

3. Nadi Sodhana Pranayama o “La respiración Alterna” 

¿Como se hace?

Esta técnica respiratoria aporta la sensación del equilibrio y calma interior, y también crea unión entre los hemisferios derecho e izquierdo. Sentarse en la posición de meditación cómoda, con la espalda recta. Exhala, con el pulgar tapa la fosa nasal derecha y inspira por la izquierda. Al terminar la inspiración, cambia las fosas nasales – abre derecha y sierra izquierda, y exhala. Inspira por la misma fosa nasal, exhala por la contraria; inspira por la misma e exhala por la contraria. Continua así durante unos minutos, cambiando las fosas nasales siempre después de la inspiración.

¿Para que sirve? 
Os va servir estupendamente cuando disponéis de poco tiempo y necesitáis concentrarse rápido. Pero mejor no hacerlo antes de acostarse, porque esta técnica limpia los canales energéticos y sirve funciona como una taza de café.

4. Kapalabhati o “El cráneo brillante” 

¿Como se hace?
Es la respiración abdominal, muy intensa y muy “caliente”. Relaja el abdomen antes de comenzar, y has unas cuantas respiraciones abdominales, prestando atención a la parte baja del abdomen. Inspira lentamente y exhala rápido y brusco, expulsando todo el aire de forma intensa. Es decir, la exhalación se hace contrayendo la musculatura abdominal muy fuertemente. Se realiza solamente por la nariz. Haz diez respiraciones, descansa, y luego otros diez.
¿Para que sirve? 
Esta técnica respiratoria ayuda despertarse y subir el ánimo. Al trabajar intensamente la parte baja del abdomen, todo el cuerpo se calienta, las energías se renuevan y se activa y se aclara el cerebro.

Es bastante complicada, así que requiere un poco de práctica )).

5. Relajación progresiva 

¿Como se hace?

Para quitar la tensión desde los talones hasta la cabeza, hay que cerrar los ojos y concentrarse en la tensión y en la relajación de cada grupo muscular de vuestro cuerpo, durante 3 segundos. Empezar concentrándose en los dedos de los pies, pasando por las rodillas, caderas, espalda, pecho, brazos, cuello, mandíbulas y los ojos. La respiración muy profunda en el siguiente ritmo: inspirar siempre por la nariz a cinco tiempos y durante esa inspiración contraer todos los músculos. Exhalar por la boca, relajando todo el cuerpo.

¿Donde hacer? y ¿Para que sirve? 
Lo mejor lugar para esta técnica es donde se puede tumbarse tranquilamente. El objetivo es relajación profunda de todo el cuerpo y la mente.
6. Visualización controlada

¿Como se hace?

En caso de realizar esta técnica sin el instructor, en casa, se puede usar una música relajante y de vuestro agrade, o incluso un cd la meditación guiada. Con la música o sin ella, ponerse cómodos, mejor tumbados en la colchoneta y tapados con una manta. Respirar profundamente, concentrándose en las sensaciones agradables, eliminando los pensamientos y sensaciones negativas. Mentalmente viajar al lugar que os gusta mucho, donde os sentís muy relajados y muy bien en general. Puede ser un lugar de vuestra infancia, o un bosque, río, montaña que os gusta visitar y que os hace sentir bien.
Todas estas técnicas nos ayudan relajar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.

Namaste!

visualisación

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