Fortalecer el abdomen y bajar el peso con el yoga

La práctica regular de posturas de yoga ayuda a cada un@ obtener buena forma física, que será distinta para cada persona según su tipo corporal. Es decir, si su dosha dominante es “kapha” que se caracteriza por la estructura ósea más fuerte que por ejemplo la de “vata”, será un poco complicado adelgazar haciendo solamente las posturas. Y además, adelgazar rápido puede debilitar su organismo, afectar negativamente funccionamiento de los órganos internos. Pero en caso de que el problema de sobrepeso ha surgido por los hábitos malos de alimentación y falta de movimiento, esto puede ser corregido con el Hatha y Ashtanga Yoga.

Primero, hay que arreglar la alimentación. Filosofía de yoga supone la comida vegetariana siguiendo el principio de yama – akhimsa, no-violencia. La comida ligera activa la digestión y purifica el organismo. Pero la transición a la dieta vegetariana tiene que ser suave y gradual, eliminando primero la carne, luego el pescado, exceso de azucares etc, y nunca forzando el rechazo a ciertos alimentos.

Aparte de esto, se recomienda hacer limpieza total de estómago que se llama Shank Prakshalana en principio de cada temporada, o dos veces al año.

Segundo: práctica de estilos dinámicos de yoga, como por ejemplo Ashtanga Vinyasa Yoga. Este estilo ayuda perder estos kilos de más, hace el cuerpo fuerte y esbelto. Está caracterizada por la secuencia fija (son seis en total), donde las asanas se realizan en cierto órden, manteniendo a cada una durante cinco respiraciónes, se hace una secuencia dinámica – vinyasa después de cada postura. Este estilo es muy exigente, y puede ser complicado para los principiantes de yoga, aunque interesante y reteso!! Toda la secuencia lleva de una hora y media hasta dos horas, acompañada con la respiración profunda (ujjayi), y lleva a la purificación de todo el cuerpo.

En caso de hacer yoga en casa, os propongo incluir las siguientes posturas en vuestra práctica diaria. Estas posturas se enfocan en fortalecer la musculatura abdominal y mejorar la digestión. Su práctica regular hará vuestro cuerpo fuerte y ligero!!
1. Chaturanga dandasana, postura de cuatro bastones    chaturanga dandasana
Fortalece los músculos de los brazos, espalda y abdomen, tonifíca los órganos abdominales. Variante para los principiantes: apoyando las rodillas (pero cuidado con no curvas la zona lumbar!!).
2. Ejercicios para los músculos de los brazos arm flex
Realiza de 10 a 15 flexiones, manteniendo la pélvis arriba. Inspira cuando doblas los brazos, y exhala al estirarlos.

3. Bakasana, postura del cuervo bakasana
Puede que en principio será un poco complicado separar las piernas del suelo y dejarlas en el aire. En este caso empieza alternar las piernas: primero sube una, vuelve la al suelo, y luego haz lo mismo con la otra. En la variación completa de la postura empuja con las manos contra el suelo y dirige la zona dorsal de la espalda hacía el techo. Este movimiento dentro de la postura os ayudará encontrar el equilibrio y mantenerlo.

4. Parsva Bakasana – postura del cuervo para un lado parsva bakasana
Esta postura desarrolla los músculos abdominales oblicuos y mejora la digestión. Es mucho más complicada que la postura anterior, bakasana, así que se recomienda empezar aprenderla después de realizar la anterior sin ninguna tensión.
5. Paripurna Navasana – portura de la barca    navasana
Esta postura elimina grasa en la cintura y abdomen, tonifica los riñones. Cuando la realizas procura estar sentad@ en los isquios y no dejar caer la parte baja de tu espalda, tenerla “recogida”. El variante para los principiantes o gente con molestias en la espalda baja: doblar las piernas, dejando los pies en la misma altura con las rodillas.
6. Jatjara Parivartanasana, postura de torsión abdominal   postura abdominal
Esta postura tiene el efecto revitalizante y curativo en los órganos abdominales, elimina la grasa exesiva en la zona abdominal, cintura y caderas. Se realiza bajando las piernas estiradas hacía cada mano, manteniendo las encima de cada mano 20 segundos (3 respiraciones). Alternar lados. Cuidado con la zona lumbar, intenta tenerla sin tensión, y los hombros apoyados en la esterilla.

7. Urdhva Prasarita Padasana en su variante dinámico  abdominales
Subir y bajar las piernas a 90 grados durante unos minutos. Cuidado con la zona lumbar!! Manten lumbares apoyados, y si hace falta pon el cojín debajo!! Para terminar, mantén las piernas en las posiciones fijas en 90, 60, 45 y 30 grados, durante 20 segundos en cada grado.

8. Bhudjapidasana, postura en presión sobre los hombros    bhudjapidasana
Esta postura aporta ligereza en todo el cuerpo. Antes de hacerla, se recomienda tener ya las muñecas y las caderas activados. Para mantener el equilibrio en esta postura, intenta tener la parte posterior de las caderas alineada con los antebrazos, estira los brazos y levanta la cabeza.
9. Uddiyana Bandha – cierre abdominal  uddiyana bandha
Mejora la digestión e elimina las toxinas del cuerpo. Se recomienda hacer uddiyana bandha y nauli en ayunas por la mañana. De pie, separa tus piernas unos 35 cm y dobla las un poco, exhala y haz retención respiratoria. En esta retención después de la exhalación contrae el  abdomen y lleva la pared abdominal hacía dentro y hacía arriba. Manten unos segundos, afloja del todo y toma el aire. Repite unas cuantas veces (siempre basándose en propias sensaciones). Se recomienda aprender esta técnica con el profesor antes de hacer la por tu cuenta.

Me gustaría que lo tengamos claro que estas posrturas no forman una secuencia que se puede hacer aparte, yo os recomiendo introducir las en vuestra secuencia habitual que tenga todos tipos de posturas – de estiramiento posterior, anterior y lateral, que tenga asanas compensatorias, y siempre terminando con Savasana, postura de cadaver, para evitar acumulación de tensiones, calmar el sistema nervioso y equilibrar todos los sistemas de nuestro organismo.

Tres secuencias para tres días!

Para iniciarse en Hatha Yoga aquí tenéis tres secuencias para tres día de la práctica. Las podéis hacer en los días alternos, o cada día. Aunque los nombres de las posturas están en ruso, se puede entender la forma de las posturas perfectamente!!

¡Feliz y fructuosa práctica!

secuencia de asanas para tres días

Adelgazar con el Yoga

Mucha gente se estará preguntando si es posible adelgazar con el yoga, y la respuesta es – ¡Si! Para adelgazar con el yoga hay que tener mucha paciencia y persistencia en la práctica, pero los resultados van a sorprendernos. La normalización del peso corporal en yoga es la consecuencia de la transformación real de todos los sistemas del organismo: muscular, esquelético, circulatorio, digestivo, nervioso etc. La práctica del yoga ayuda normalizar el metabolismo, purificar la sangre y el estómago, mejorar el sistema endocrino, circulatorio y respiratorio; pero todo esto requiere tiempo y constancia. Se recomienda practicar yoga dos o tres veces por semana, pero mejor cada día por lo menos durante 20 minutos.

yoga cáceres¿Que posturas pueden ayudar a bajar esos kilos de más?

Para el desarrollo armonioso de nuestro cuerpo y para normalizar el peso, hay que combinar las secuencias dinámicas, como por ejemplo Saludo al Sol, con las posturas estáticas.

Muchas asanas favorecen la eliminación de la grasa corporal excesiva gracias a la estimulación de los procesos metabólicos.

  • Hay que enfocarse en extensiones: bhudjangasana –postura de la cobra, Ushtrasanaushtrasana – postura del camello, ardha chakrasana – postura de la media rueda, Cobra y puentematsyasana – postura del pez, natarajasana – postura del bailarín réal, etc.Yogart Natarajasana
  • Inversiones: viparita karani mudra – postura del gesto invertido, sarvangasana – postura de todas las partes del cuerpo, halasana – el arado, sirsasana – postura de cabeza, pincha mayurasana – postura invertida sobre antebrazos, adho mukha vriksasana – postura sobre brazos,

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Y también : bakasana-el cuervo; paschimotanasana – la pinza, y ahdo mukha svanasana – postura del perro boca abajo, viene estupendo para obtener la forma deseada.

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Para el mejor efecto de las posturas, es muy importante realizarlas de forma correcta, incluirlas correctamente en las secuencias diarias de asanas, y también es muy importante…¡respirar!

Es precisamente la respiración la que puede acelerar el proceso de adelgazar con el yoga. Se recomienda incluir en su práctica diaria estas técnicas respiratorias muy sencillas pero muy potentes, que se llaman kriyas. Las kriyas afectan al sistema digestivo y secretorio, asegurando buen metabolismo y eliminación de toxinas e impurezas. Como el resultado, se mejora el estado de piel, actividad cerebral, se elimina el estrés y los kilos se desvanecen. Se recomienda hacer estas técnicas cada mañana, en el ayuno, después de tomar un vaso de agua con un poco de limón.

Kapalabhati (cráneo brillante)– respiración del fuego

Consiste en una serie de respiraciones rápidas, en las que la espiración es forzada por una contracción súbita de los músculos abdominales, el ombligo acercándose a la columna,  mientras que la inspiración es pasiva, produciéndose al relajarse la musculatura abdominal. Empezar con tres veces de 24-36 ciclos respiratorios, llegando a 108 ciclos respiratorios. Realizar de pie, con el rostro al máximo relajado.

Agni (fuego) Sara (cascada) Dhauti(purificación)— purificación por el fuego

Se realiza después de Kapalabhati. Se sienta en cuclillas; contraer la musculatura pélvica y glúteos. Apoyar las manos en las caderas, y con la exhalación vaciar el abdomen al máximo, llevando el ombligo a la columna; retener la respiración y durante esta retención mover la musculatura abdominal adelante y atrás.             Después relajar todos los músculos y hacer una inspiración abdominal profunda. Repetir 3-5 veces.

adelgazar

Las kriyas y las asanas sin duda ayudaran reducir el estrés, mejorar nuestra forma física y estado emocional, pero creo que lo más importante que nos puede enseñar la práctica del yoga es poder aceptar a nuestro cuerpo y en general a si-mismo tal y como somos. Todos somos únicos, y rechazando a su propia naturaleza puede llevar a bloquearnos más por dentro, lo que se reflejará en estado de nuestro cuerpo – en rigidez y acumulación de grasa corporal sobretodo. Una vez que nos aceptaremos con todas las imperfecciones, y nos abriremos al mundo, el cuerpo no tardará en reaccionar a este cambio, y los resultados de este trabajo interior pueden ser verdaderamente impresionantes!

Vika Gurskaya

Yoga para adelgazar

No es el secreto para nadie que una de las razones comunes para obtener los kilos de más es el estrés. Yoga, en su lucha con el estrés, ayuda a regularizar los niveles de cortisol, hormona del estrés. El estrés permanente sube los niveles de esta hormona en el organismo; sus excesos provocan el apetito muy fuerte e irresistible, y ayudan a las calorías transformarse en la grasa que se queda en la zona abdominal, piernas, caderas…

Gradualmente yoga va a ayudar a liberarse de malos hábitos en la comida.La práctica regular de los asanas nos hace más conscientes y perceptivos a todo lo que pasa con nuestro cuerpo. Esta consciencia ayuda a controlar no solamente el estado muscular de nuestro cuerpo, sino el estado de nuestro estomago. Yoga puede ayudar nos adelgazar y lo más importante – ver y percibir nosotros mismos de otra mañera.

Secuencia yógica para quitar algunos kilos de más )) 

En esta secuencia están incluidas las posturas de apertura de la pelvis, torsiones y inversiones.

1. Tadasana  — postura de la montaña.

Esta postura es fundamental para todas las posturas de pie. De pie, con las piernas juntas, los dedos gordos y los talones juntos, piernas estiradas, pero sin tensión, brazos colgados libremente a lo largo del cuerpo, la coronilla se apunta al techo. El peso está distribuido entre las dos piernas y por todas las plantas de los pies. Subir el pecho – la zona dónde se localiza anahata chakra, el centro del corazón, – ayudará aliviar estado del estrés, obtener más seguridad en si mismo. El equilibrio perfecto en esta postura ayudará centrarse y equilibrarse por dentro. Si es complicado mantener el equilibrio, se puede apoyarse en la pared, y también separar un poco las piernas.

2. Utthita Trikonasana  — postura del triangulo de pie.

trikonasanaPractica regular de esta postura despierta la energía “escondida” en el sacro, el centro muy importante de vitalidad y rigurosidad. Esta postura ayudará obtener más fuerzas para combatir el estrés y actuar de mejor forma posible. Postura del triangulo activiza la columna vertebral, sostiene su flexibilidad y la forma correcta; alivia dolores en la espalda, aporta flexibilidad a la columna cervical, hombros, rodillas y cintura; alinea la cintura, ayuda a eliminar excesos de grasa de la cintura, caderas y piernas; estimula la digestión. Mantener la postura desde 29 segundos hasta 3 minutos para cada lado, según las propias sensaciones.

3. Utthita Parsvakonasana  — postura del triangulo con la pierna doblada.

Esta postura estira y tonifica los órganos abdominales y pélvicos. Elimina excesos de grasa en la cintura, tonifica las piernas y las caderas, mejora la respiración. Mantener según las sensaciones – de 20 segundos hasta 3 -5 minutos; se puede usar el bólster o el bloque para apoyar la mano y descargar la rodilla en caso que se cargue.

4. Ardha Chandrasana  — postura de media luna. 

Esta postura viene estupendo en caso de enfermedades y molestias en las piernas. Tonifica la columna baja, activando los nervios espinales relacionados con los músculos de las piernas. Fortalece las rodillas, las caderas, tonifica y alinea las piernas, fortalece la espalda. Las piernas obtienen la forma bonita y estilizada. Igual que otras posturas de pie, Ardha Chandrasana elimina problemas estomacales.

5. Parivritta Trikonasana  — postura del triangulo invertido.

Parivritta Trikonasana tonifica las caderas, los gemelos, los isquiotibiales, musculatura de la parte posterior de las caderas. Mejora el flujo sanguíneo a la parte baja de la columna vertebras, lo que afecta al funcionamiento correcto de los músculos de la espalda y de toda la columna. Se abre la caja torácica, y está apertura mejor la postura corporal, hacer la cintura más fina.  No se recomienda hacer la postura durante el periodo.

6. Adho Mukha Svanasana  — postura del perro boca abajo.

Esta postura estira toda la parte posterior del cuerpo, elimina grasa de las piernas, caderas, glúteos,  cintura, abdomen y espalda. Alivia tensión de las piernas, mejora circulación de sangre, tonifica los órganos abdominales. Es muy buen descanso para el sistema nervioso; la postura aporta la sensación de alegría y felicidad interna.

 7. Uttanasana — postura de estiramiento posterior intenso.

Estimula el trabajo del hígado, riñones y el bazo; elimina dolores estomacales, incluso durante el periodo. Se estimulan los nervios espinales, el ritmo cardíaco ralentiza. Practica de esta postura durante más de dos minutos elimina la depresión y bajones emocionales.

8. Adho Mukha Vriksasana– Apoyo sobre brazos.

Esta postura nos recarga muy rápido con la energía. Se puede hacerla varias veces si es complicado de mantenerla fijamente. Los que quieren adelgazas, deberían de realizar esta postura diariamente.

9. Salamba Sarvangasana  — Postura de todos los partes del cuerpo.

Esta postura, junto a Viparita karani mudra, es inevitable para todos lo que desean eliminar el estrés y adelgazar. Es un gran regalo de la Naturaleza y de los sabios antiguos que lo descubrieron. Se considera como “la madre de todos los asanas”, creando la felicidad dentro de cada uno. Es una limpieza linfática natural, gran alivio para las piernas pesadas y cansadas. La postura activiza las tiroides y para-tiroides  subiendo niveles del calcio en el organismo, regulando el tono hormonal en general. No se puede hacer durante el periodo.

Terminanos la práctica con Savasana, postura de relax.

Un saludo!

Ashtanga Yoga: posturas de pie

ashtanga yoga

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