Secuencia para hacer después de la Luna Llena

Buena secuencia para la práctica individual =)

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Activamos las piernas!!

Buena secuencia para activar las piernas, caderas y aliviar las tensiones de la espalda. Revitaliza, flexibiliza, energetiza! ))))))

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Posturas para dormir bien

Namaste

En caso de no poder dormir, os propongo hacer estas posturas. Hace falta tener solo el cojín, y se puede hacerlas en sofá o directamente en cama.

Poder interior de las torsiones

“La canción del cuervo”

Para sentir ligereza en la mente y en el cuerpo, os recomiendo que hagáis de vez en cuando la sesión de torsiones profundas. Esta práctica ayuda a fortalecer la musculaturas abdominal y lumbar, favorece a eliminación de toxinas del organismo, rejuvenece el cuerpo y da mucha energía.
La parte clave de esta secuencia que os propongo aquí es la postura lateral de Cuervo, o Parsva Bakasana. Sin duda ninguna, esta postura requiere el trabajo intenso en la parte superior del tronco.  Para hacer esta postura, es importante combinar el esfuerzo físico con la respiración y trabajo mental; hay que tener suficiente flexibilidad y hacer la torsión muy profunda así que las rodillas se podrán colocarse bien en el brazo y las manos estarían apoyados en el suelo como en Chaturanga Dandasana (Postura de apoyo en Cuatro Bastones).

Cada vez que nos ponemos en la esterilla de yoga, descubrimos algo nuevo dentro de nosotros. El autor de esta secuencia, Simon Park, propone acercarse a nuestra práctica de forma especial – con ligereza, anticipando un viaje curioso y esconocido. Aparte de esto, evitamos de concentrarse solamente en la parte física de las posturas, prestamos atención a la respiración y a las sensaciones que aparecen en las posturas.

Las torsiones es la parte muy potente de yoga terapia. En Parsva Bakasana se estira la parte baja de la columna y se fortalecen los músculos lumbares, también se estimulan los órganos internos, tanto reproductivos como de digestión, se activa el fuego interno y se favorece eliminación de toxinas.

Antes de comenzar con la secuencia, os recuerdo lo siguiente. Primero, ya que todas las torsiones se enfocan en la zona abdominal, intentad hacerlas en ayunos o con el estomago vacío. Segundo, para evitar lesiones de la espalda, hay que hacer las torsiones con las caderas alineadas y estables!! Tercero, nos relajamos y dejamos que la respiración fluya libremente, no hace falta respirar en un ritmo (al realizar las torsiones, yo refiero).

En caso que las últimas posturas os resultan de momento complicadas, se puede hacer solamente primeras cuatro posturas, y con la práctica añadir las siguientes. Recordamos que la práctica constante hace los miráculos verdaderos, y dentro de poco tiempo veremos que podremos hacer las posturas más complicadas!!

Empezamos. Calentamiento.
Empezamos nuestra sesión con el Saludo al Sol A, y también se puede hacer Saludo al Sol B. Se puede hacer cinco repeticiones de A y cinco repeticiones de B.

Surya Namaskar

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Haremos Jathara Parivartanasana (postura de torsión abdominal), que calienta el cuerpo, relaja la espalda y nos prepara a Parsva Bakasana.

1. Parivritta Utkatasana, postura de la Silla con torsión.

Mantener la postura de tres a cinco ciclos respiratorios. Repetir tres veces para cada lado.

2. Uttanasana, postura del estiramiento posterior intenso.

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Mantén la postura de cinco a ocho ciclos respiratorios.

3. Parsvottanasana, postura de estiramiento lateral intenso.

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4. Parivritta Trikonasana, postura de Triángulo con torsión (reverso).

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5. Parivritta Ardha Chandrasana, postura de la Media Luna con torsión.

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5-8 respiraciones.

Repetir las posturas 3, 4 y 5 para la izquierda.

6. Parivritta Parsvakonasana, postura del Ángulo Lateral extendido con torsión.

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5-8 respiraciones.

7. Pasasana.

5-8- respiraciones.

8. Parsva Bakasana, postura del Cuervo lateral.

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Mantener la postura durante diez segundos, y cambiar de lado.

Recuperación total  
Para terminar nuestra sesión haremos Prasarita Padottanasana (inclinación hacía delante con las piernas muy separadas), que estabilizará el trabajo de sistema nervioso y hará el efecto terapéutico en la parte baja de la espalda. MRSfFFNA1Do

Seguimos con Paschimottanasana (postura de estiramiento posterior intenso), o Janu Sirasana, postura de cabeza sobre la rodilla (en la foto).247109_787697617946532_8795020703415227966_n

Halasana (el arado),

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Sarvangasana y/o Viparita Karani Mudra (postura de gesto invertido). O Sirsasana, postura de cabeza (foto 1).

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Y nos relajamos en postura del Cadaver – Savasana durante diez minutos.

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Yoga para aliviar las varices

Las varices son un gran problema en los días modernos, causan molestias físicas y estéticas tanto en mujeres como en hombres. Os propongo una sesión de yoga para mejorar estado de vuestras piernas, prevenir y aliviar las varices.

  1. Empezaremos con el Saludo al Sol:

Saludo al Sol

2. Al hacer de tres a 12 repeticiones del Saludo al Sol, pasaremos a las siguientes posturas. Nos es la secuencia estricta, así que si os apetece añadir alguna postura más que se os sienta bien, estáis más que libres hacerlo!! Se recomienda mantener cada postura una-dos minutos, y en posturas para “una pierna/un lado” siempre hacer lo mismo para la otra pierna/otro lado.

Nunca forzaremos las posturas, intentamos siempre escuchar a nuestras sensaciones y disfrutar.

La respiración lenta, profunda, mejor “completa”.

varices

estiramiento de piernas

postura de la vaca

postura de la vaca

inversiones

sarvangasana

¡¡¡La siguiente postura – postura de cabeza – es opcional!!! ATENCIÓN: SE APRENDE SOLAMENTE BAJO LA SUPERVISIÓN DEL PROFESOR. En caso de nunca haberlo echo antes, os ruego OMITIR ESTA POSTURA en esta secuencia. Pero si la domináis ya, solo se omitiría durante el periodo en caso de mujeres.

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3. Terminaremos nuestra secuencia con relajación al lado de la pared:

yoga con la pared

4 Para que vuestra práctica sea completa, os recomiendo incluir pranayamas (ejercicios respiratorios), como por ejemplo Kapalabhati. OJO: Se haría en principio de la sesión!!

Espero que este artículo os serva de ayuda!!

Secuencia de Yoga Integral de Swami Maytreyananda

secuencia de yoga

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Saludo al Sol =)

Comenzamos el último lunes de junio con el Saludo al Sol !!

Surya Namaskar

Pragya yoga – ejercicios para una vida sana y feliz

PRAGYA YOGA – EJERCICIOS PARA UNA VIDA SANA Y FELIZ
Sesión creada por Shri Ram Sharma Acharya

Los sabios de la India –los Rishis-, han guiado formas prácticas para llevar a cabo una vida con propósito. Una vida cuando se vive según la voluntad del Creador, se convierte en una vida unida con el yoga.

Breve descripción del PRAGYA YOGA

1. Tadasana: Párese derecho. Inhale y eleve los brazos y al mismo tiempo que se pone en puntillas. Estire su cuerpo entero para arriba. Permanezca con respiración normal.
* Beneficiosa para aliviar problemas del corazón y circulatorios o trastornos en la sangre.
2. Padhastasana: Desde la posición anterior. Exhale e inclínese hacia adelante manteniendo las rodillas rectas, lleve la cabeza a las rodillas y trate de tocar el suelo. Respire normalmente.
* Beneficiosa para eliminar problemas gástricos e inducir la fuerza vital en Ida, Pingala y Sushumna Nadis
3. Vajrasana: Ahora lentamente doble las rodillas y siéntese sobre los talones. Mantenga la columna erguida y deje las manos sobre las rodillas. Respire normalmente.
* Beneficiosa para la digestión y curar problemas gástricos, estreñimiento y mantener la luz del estómago.
4. Ustrasana: Desde la posición de vajrasana, separe las piernas ligeramente; inhale e inclínese hacia atrás para alcanzar los talones, ahora eleve la pelvis e incline la cabeza hacia atrás. Respire normalmente.
* Beneficiosa para fortalecer el corazón y flexibilizar la columna vertebral. También favorece a Ida, Pingla y Sushumna.
5. Yoga Mudra: Desde la posición de Ustrasana, siéntese en vajrasana entrelace los dedos detrás de la espalda; ahora inclínese hacia adelante hasta apoyar la cabeza en el piso y estire los brazos mientras exhala.
* Beneficiosa para eliminar problemas gástricos severos, fortalecer el sistema digestivo y aumentar el apetito.
6. Ardha Tadasana: Ahora relaje sus manos y vuelva a la posición de vajrasana. Mientras inhala eleve los brazos con las palmas juntas y mire hacia las manos. Estire el cuerpo entero hacia arriba. Tiene los mismos beneficios que tadasana.
7. Sasankasana: Desde la posición anterior, exhale e inclínese hacia adelante hasta tocar la cabeza en el suelo manteniendo los brazos completamente estirados.
* Beneficiosa para curar problemas de estómago y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.
8. Bhujangasana: Desde sasankasana, deslícese hasta quedar tendido sobre el estomago, mientras inhala presione con las manos y eleve el torso; mire hacia arriba.
* Beneficiosa para abrir el corazón y la columna vertebral. También cura problemas gástricos.
9. Tiryak bhujangasana: Ahora desde la posición anterior gire la cabeza lentamente hacia la izquierda y luego poco a poco a la derecha.
* Beneficiosa para aumentar la flexibilidad de la cintura.
10. Lleve la cola hacia los talones y vuelva a sasankasana.
11. Desde sasankasana eleve el torso y los brazos y asuma otra vez ardha tadasana.
12. Utkatasana: Desde la postura anterior, apoye la punta de los dedos de los pies y siéntese sobre los talones. Manos al pecho. Manténgase erguido y respirando normalmente.
* Beneficiosa para fortalecer las pantorrillas y mejorar el equilibrio del cuerpo.
13. Apoye las manos y estire las piernas hasta llegar a Padahastasana.
14. Ahora con una inhalación yérgase con los brazos hacia arriba y asuma tadasana.
15. Desde esta posición, forme puños y tire las manos hacia abajo con energía como si estaría bajando algún objeto pesado. Mientras hace este gesto cante “OM”. Vuelva a la Posición Original y repita todo el ciclo tantas veces como desee.

Fuente en Internet:
http://www.holyyoga.org/projects/your-attention-please/project123created

pragya yoga

Yoga para mujeres en sus días especiales ))

Buenos días!!

Aquí os presento la rutina yógica para hacer durante el periodo.

Son los días cuando el organismo de mujer está limpiandose desde el primer día hasta el último, las toxinas se eliminan, el organismo se prepara para la reproducción. Ahora suelen decir que estos días no tienen que afectar a la vida cotidiana. Sin embargo, la práctica de yoga debe de ser modificada.

Están prohibidas las siguientes posturas:
1. las inversiones: cuando la pelvis y las piernas están por encima de la cabeza, la secreción ceda por reflejo;
2. posturas abdominales, balances sobre brazos, torsiones intensas;
3. extensiones (inclinaciones hacía atrás) sin apoyo de brazos – al entrar en estas posturas se crea la tensión y la extensión se mantiene con el esfuerzo físico.
Entonces, ¿que posturas se puede hacer estos días? ¿Que posturas ayudan evitar dolores menstruales? La respuesta es la siguiente: estos días mejor enfocarse en inclinaciones hacía delante, incluso con la cabeza apoyada en un bolster, bloque o un cojín (si haces en casa, cojín viene fenomenal). También se puede enfocarse en posturas en posición tumbada boca arriba. En casa de dolores, ayuda baddha konasana, supta bandha konasana, supta virasana, janu sirsasana.

Aquí tenéis una secuencia approximada para hacer durante la menstruación:

1. Sasankasana: 1-2 minutos.
2. Baddha konasana: 1-2 minutos.
3. Upavista konasana: 1-2 min.
4. Supta baddha konasana: 5 min. Viene muy bien incluso en caso de dolores fuertes.
5. Supta virassana: 5 min.
6. Pascimottanasana: 2-3 min.
7. Janu sirsasana. Repetir 2–3 veces para cada lado, mantener 2-3 min.
8. Inclinación hacía delante desde Upavista Konasana: 2-3 min.
9. Savasana: 10-15 min.

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Secuencia para fortalecer todo el cuerpo

secuencia para fortalecer el cuerpo

Tres secuencias para tres días!

Para iniciarse en Hatha Yoga aquí tenéis tres secuencias para tres día de la práctica. Las podéis hacer en los días alternos, o cada día. Aunque los nombres de las posturas están en ruso, se puede entender la forma de las posturas perfectamente!!

¡Feliz y fructuosa práctica!

secuencia de asanas para tres días

Secuencia de Yoga para despertarse!!

Buenos días!

Para tener buen día, hay que empezarlo con buen pie! Os propongo la secuencia de las posturas de yoga que sustituye el café matinal. Usando los activantes como el café o té, muchas veces olvidamos la la fuerte de la energía está dentro de nosotros, y lo que nos haga falta es solamente aprender a activar esa fuente!
El Yoga cuenta con una cantidad enorme de posturas y variaciones de posturas. Cada una de ellas tiene un efecto específico al cuerpo y mente, ayuda a obtener el estado deseado: calmar el sistema nervioso, recuperarse después del día complicado o subir el ánimo. Las posturas de pie ayudan a activarse, por ejemplo, y si realizar las por las mañanas, la energía que recibiremos a través de estas posturas durará hasta la noche. El precio de este asunto es levantarse 40 minutos antes de lo habituado. Pero realmente merece la pena!!!

Una de las opciones de la práctica activante por la mañana sería el Saludo al Sol dinámico, Surya Namaskara, pero a veces cuando nuestro cuerpo está un poco rígido y aún no muy despierto por la mañana, no nos apetece hacer saltos. En este caso se puede hacer una secuencia de posturas estáticas: nos despiertan ya completamente, fortalecen nuestro espíritu, nos preparan a actuar activamente durante el día.

La mágia del Yoga.
Cada persona tiene sus propios objetivos en la práctica del Yoga, pueden ser cercanos, pueden ser más lejanos. En cualquier caso, nuestra práctica puede ayudar a realizar lo deseado – hay que quererlo simplemente! Es importante encontrar el margen: no hace falta pensar en el objetivo intensamente, sino tener lo en mente y desde principio crear el modelo positivo. Y en este caso la energía, activada con las posturas, fluirá en la dirección correcta. La práctica matinal es como el arco: tira la cuerda y dispara la flecha en la dirección correcta justamente hacia el objetivo!

Comenzamos!!

1-2. ADHA MUKHA SVANASANA – URDHVA MUDHO SVANASANA (Perro boca abajo – Perro boca arriba)
Adho y Urdhva Mukha Svanasana

Comienza con el Perro Boca Abajo: la postura estira toda la musculatura y ligamentos, activiza las articulaciones. Desde Perro Boja Abajo pasa al Perro Boca Arriba en la cual dirige los glúteos hacia los talones, sube el pecho, recoge las escapulas. Con la espiración cambia al Perro Boca Abajo. Repite la secuencia de seis a ocho veces, sincronizando la con la respiración. La realización dinámica de estas dos posturas despierta todo el organismo, preparando lo para las siguientes posturas.

3. UTTHITA TRIKONASANA – Postura del Triángulo Extendido de Pie
Utthita TrikonasanaPostura del Triangulo está bastante complicada. Realizando la postura para el lado derecho, distribuye el peso de tu cuerpo entre el talón del pie izquierdo y la almohadilla del dedo gordo de pie derecho. En el mismo tiempo sube la parte interna del tobillo izquierdo, y la parte externa del tobillo derecho. Alarga la parte externa de la cadera derecha desde la rodilla hasta la pelvis; da fuerza a la pierna izquierda y lleva la cadera izquierda hacia atrás. Alarga el lado derecho, y abre la parte derecha de la caja torácica. Mantén la postura de trente segundos a un minuto, luego cambia de lado.

4. VIRABHADRASANA II – Postura del Guerrero II

Postura del Guerrero desarrolla las calidades de fuerza interior que ayudan a luchar con la realidad día tras Virabhadrasana IIdía. Realizando la postura para el lado derecho, lleva el peso del cuerpo al pie izquierdo, apretando su borde externo al suelo. Controla la posición de la rodilla derecha: no tiene que caer por delante del pie. Mantener la postura de treinta segundos a un minuto, y después hacerla con la otra pierna.

5. UTTHITA PARSVACONASANA – Postura del ángulo lateral extendido

ParsvakonasanaEn esta postura, igual que en la postura anterior, distribuye el peso de tu cuerpo entre los pies. Realizando la postura para el lado derecho, controla la rodilla derecha y aprieta la al hombro derecho. Dirige la cadera izquierda hacia atrás y gira la caja torácica hacia el techo.

6. VIRABHADRASANA I Postura del Guerrero I

La postura del Guerrero I abre tan bien la caja torácica y estira la columna, que después de realizarla parece Virabhadrasana Ique has crecido unos centímetros. Aparte de esto, la postura aporta seguridad en si mism@. Para tener todo sus beneficios, estira bien los brazos hacía arriba y sube el pecho.

7. PARIVRITTA TRICONASANA – Postura del Triangulo Reverso

Parivritta TrikonasanaLas torsiones mejoran circulación de sangre en la región de la columna vertebral. En Parivritta Triconasana el efecto se concentra en la parte baja de la espalda: se quitan tensiones de la zona lumbar, se tonifican los órganos abdominales.

8. ADHO MUKHA VRIKSASANA – Balance sobre los brazos (“el pino”)

Esta postura aporta muchissima energía para todo el día, todo esto gracias a combinar la posición inversa del Adho mukha vriksasanacuerpo y el estiramiento intensivo. Realizando esta postura, gira las partes superiores de los brazos desde dentro hacía fuera, estira desde el coxis y lleva las costillas flotantes adentro. Si haces la postura apoyando los pies en la pared, cada vez mueve los talones más alto por la pared.

Termina la secuencia con un poco de relax en Postura del Niño.

Mucha suerte y mucho ánimo!!

Secuencia de asanas para todo el cuerpo

Buenas,

Os presento las posturas que permiten activar todo el cuerpo, trabajando casi todos sus partes, excluyendo las inversiones que siempre podéis añadir. Os recomiendo permanecer de 30 segundos a dos minutos en cada postura, y luego se puede repetir la secuencia , u otra opción es aumentar el tiempo de permanecer en cada postura. Escuchar vuestro cuerpo, la respiración y ¡a disfrutar! Namaste!

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Good morning yoga sequence

yoga en casa

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