Secuencia para hacer después de la Luna Llena

Buena secuencia para la práctica individual =)

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Activamos las piernas!!

Buena secuencia para activar las piernas, caderas y aliviar las tensiones de la espalda. Revitaliza, flexibiliza, energetiza! ))))))

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Posturas para dormir bien

Namaste

En caso de no poder dormir, os propongo hacer estas posturas. Hace falta tener solo el cojín, y se puede hacerlas en sofá o directamente en cama.

Poder interior de las torsiones

“La canción del cuervo”

Para sentir ligereza en la mente y en el cuerpo, os recomiendo que hagáis de vez en cuando la sesión de torsiones profundas. Esta práctica ayuda a fortalecer la musculaturas abdominal y lumbar, favorece a eliminación de toxinas del organismo, rejuvenece el cuerpo y da mucha energía.
La parte clave de esta secuencia que os propongo aquí es la postura lateral de Cuervo, o Parsva Bakasana. Sin duda ninguna, esta postura requiere el trabajo intenso en la parte superior del tronco.  Para hacer esta postura, es importante combinar el esfuerzo físico con la respiración y trabajo mental; hay que tener suficiente flexibilidad y hacer la torsión muy profunda así que las rodillas se podrán colocarse bien en el brazo y las manos estarían apoyados en el suelo como en Chaturanga Dandasana (Postura de apoyo en Cuatro Bastones).

Cada vez que nos ponemos en la esterilla de yoga, descubrimos algo nuevo dentro de nosotros. El autor de esta secuencia, Simon Park, propone acercarse a nuestra práctica de forma especial – con ligereza, anticipando un viaje curioso y esconocido. Aparte de esto, evitamos de concentrarse solamente en la parte física de las posturas, prestamos atención a la respiración y a las sensaciones que aparecen en las posturas.

Las torsiones es la parte muy potente de yoga terapia. En Parsva Bakasana se estira la parte baja de la columna y se fortalecen los músculos lumbares, también se estimulan los órganos internos, tanto reproductivos como de digestión, se activa el fuego interno y se favorece eliminación de toxinas.

Antes de comenzar con la secuencia, os recuerdo lo siguiente. Primero, ya que todas las torsiones se enfocan en la zona abdominal, intentad hacerlas en ayunos o con el estomago vacío. Segundo, para evitar lesiones de la espalda, hay que hacer las torsiones con las caderas alineadas y estables!! Tercero, nos relajamos y dejamos que la respiración fluya libremente, no hace falta respirar en un ritmo (al realizar las torsiones, yo refiero).

En caso que las últimas posturas os resultan de momento complicadas, se puede hacer solamente primeras cuatro posturas, y con la práctica añadir las siguientes. Recordamos que la práctica constante hace los miráculos verdaderos, y dentro de poco tiempo veremos que podremos hacer las posturas más complicadas!!

Empezamos. Calentamiento.
Empezamos nuestra sesión con el Saludo al Sol A, y también se puede hacer Saludo al Sol B. Se puede hacer cinco repeticiones de A y cinco repeticiones de B.

Surya Namaskar

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Haremos Jathara Parivartanasana (postura de torsión abdominal), que calienta el cuerpo, relaja la espalda y nos prepara a Parsva Bakasana.

1. Parivritta Utkatasana, postura de la Silla con torsión.

Mantener la postura de tres a cinco ciclos respiratorios. Repetir tres veces para cada lado.

2. Uttanasana, postura del estiramiento posterior intenso.

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Mantén la postura de cinco a ocho ciclos respiratorios.

3. Parsvottanasana, postura de estiramiento lateral intenso.

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4. Parivritta Trikonasana, postura de Triángulo con torsión (reverso).

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5. Parivritta Ardha Chandrasana, postura de la Media Luna con torsión.

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5-8 respiraciones.

Repetir las posturas 3, 4 y 5 para la izquierda.

6. Parivritta Parsvakonasana, postura del Ángulo Lateral extendido con torsión.

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5-8 respiraciones.

7. Pasasana.

5-8- respiraciones.

8. Parsva Bakasana, postura del Cuervo lateral.

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Mantener la postura durante diez segundos, y cambiar de lado.

Recuperación total  
Para terminar nuestra sesión haremos Prasarita Padottanasana (inclinación hacía delante con las piernas muy separadas), que estabilizará el trabajo de sistema nervioso y hará el efecto terapéutico en la parte baja de la espalda. MRSfFFNA1Do

Seguimos con Paschimottanasana (postura de estiramiento posterior intenso), o Janu Sirasana, postura de cabeza sobre la rodilla (en la foto).247109_787697617946532_8795020703415227966_n

Halasana (el arado),

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Sarvangasana y/o Viparita Karani Mudra (postura de gesto invertido). O Sirsasana, postura de cabeza (foto 1).

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Y nos relajamos en postura del Cadaver – Savasana durante diez minutos.

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Yoga para aliviar las varices

Las varices son un gran problema en los días modernos, causan molestias físicas y estéticas tanto en mujeres como en hombres. Os propongo una sesión de yoga para mejorar estado de vuestras piernas, prevenir y aliviar las varices.

  1. Empezaremos con el Saludo al Sol:

Saludo al Sol

2. Al hacer de tres a 12 repeticiones del Saludo al Sol, pasaremos a las siguientes posturas. Nos es la secuencia estricta, así que si os apetece añadir alguna postura más que se os sienta bien, estáis más que libres hacerlo!! Se recomienda mantener cada postura una-dos minutos, y en posturas para “una pierna/un lado” siempre hacer lo mismo para la otra pierna/otro lado.

Nunca forzaremos las posturas, intentamos siempre escuchar a nuestras sensaciones y disfrutar.

La respiración lenta, profunda, mejor “completa”.

varices

estiramiento de piernas

postura de la vaca

postura de la vaca

inversiones

sarvangasana

¡¡¡La siguiente postura – postura de cabeza – es opcional!!! ATENCIÓN: SE APRENDE SOLAMENTE BAJO LA SUPERVISIÓN DEL PROFESOR. En caso de nunca haberlo echo antes, os ruego OMITIR ESTA POSTURA en esta secuencia. Pero si la domináis ya, solo se omitiría durante el periodo en caso de mujeres.

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3. Terminaremos nuestra secuencia con relajación al lado de la pared:

yoga con la pared

4 Para que vuestra práctica sea completa, os recomiendo incluir pranayamas (ejercicios respiratorios), como por ejemplo Kapalabhati. OJO: Se haría en principio de la sesión!!

Espero que este artículo os serva de ayuda!!

Secuencia de Yoga Integral de Swami Maytreyananda

secuencia de yoga

Imagen

Saludo al Sol =)

Comenzamos el último lunes de junio con el Saludo al Sol !!

Surya Namaskar

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