Secuencia de Yoga para los pies y tobillos

Estándar

Os presento la secuencia ortopédica para activar y mejorar el estado de las articulaciones de piernas y pies.

october-1new-new__0.jpgAntes de comenzar: Urdhva Prasarita Padasana (postura de las piernas estiradas hacia arriba)  Sentarse de lado a la pared, exhalando subir las piernas a la pared y tumbarse de espalda en el suelo. Relajarse en esta postura durante 5-10 minutos;  respiración lenta y suave. Observen su estado interior; la mente se calma, todo el cuerpo se relaja. En caso de ataque de gota o dolores en áreas de espolón de talón, se recomienda que hagáis solamente las posturas invertidas: Viparita Karani Mudra, Salanba Sarvangasana, Halasana, Sirsasana. En caso que no hayan dolores fuertes, se puede hacer la secuencia más variada, la que proponemos en este artículo.

october-3__1.jpg 1. Supta Padangusthasana  I (postura de agarre del dedo gordo arriba поза). Tumbarse de espaldas, con las piernas rectas y  plantas de los pies apoyadas en la pared. Doblar la pierna derecha y agarrar el pie con el cinturón. Estirar esta pierna y mantenerla máximo recta de 30 segundos a 1 minuto. Repetir la postura con otra pierna.

october-3a__2.jpg2. Supta Padangusthasana II (postura de Agarre del dedo gordo de lado). Agarrar el pie izquierdo con el cinturón y bajar la pierna (recta) a la derecha. Apoyar el codo derecho en el suelo así que el peso de cuerpo queda distribuido entre ambos lados y el glúteo contrario quede apoyado. Mantener la postura de 30 segundos a un minúto, luego cambiar de lado.

october-10__3.jpg3. Tadasana (postura de la Montaña). Separar los talones a la distancia que os permita juntar los dedos gordos de los pies fácilmente. En caso de artritis no intentéis separar mucho los dedos de pies. En caso de ataques de gota, se puede poner la alfombra o toalla por debajo de los talones.

4. Tadasana 2 (postura de la Montaña con almohadas entre los dedos de pies). Colocar almohadas ortopédicas o simplemente lapices entre todos los dedos de los pies. Asegurarse que no haya dolor o molestia en las articulaciones. Evitar este variante de la postura en caso de ataques de gota.

october-4___5.jpg 5. Utthita Trikonasana  (postura de Triangulo de pie). Colocar el pie delantero sobre el bloque o soporte posicionado en diagonal. Colocar el talón del pie trasero sobre la toalla o esterilla enrollada, o en el bloque diagonal. Realizando la postura apoyar la mano sobre dos o tres bloques o la silla. Hacer para cada lado, manteniendo la de 30 segundos a un minuto, y siempre cambiar el pie al cambiar de lado.

october-1new___6.jpg6. Uttanasana (postura de Estiramiento posterior intenso). Subir ambos talones sobre la esterilla, manta o toalla enrollada; inclinarse hacia delante para que las piernas queden perpendiculares al suelo, y los brazos y el tronco sea paralelo al suelo. Apoyarse con las manos en la pared.  october-14-correct-FINAL.jpg

7. Adho Mukha Svanasana (postura del Perro cara hacia abajo, variación con los talones y manos encima del soporte). Necesitamos aquí cuatro bloques o ladrillos de yoga: los dos irán por debajo de las manos, y otros dos, apoyados en la pared para formar una línea diagonal, – por debajo de los pies.  Mejor que alguien os ayuda hacer esta postura agarrando le con el cinturón en la cintura, para quitar la tensión en los pies completamente.  october-8new__8.jpg

8. Visasana (postura del Héroe en posición sentada). Necesitamos el bolster o la manta muy gorda enrollada. Sentarse encima del bolster con los pies a la altura de caderas, esto es la postura del Héroe. Apoyar las manos en la pared de forma que podáis empujarlas contra la pared y así quitar tensión de los pies.           october-6new__9.jpg

9. Viparita Karani  (postura del Gesto invertido al lado de una pared). Subir las piernas estiradas encima de la pared y colocar el bolster o la manta enrollada debajo de la pelvis. Quedarse en la postura de 5 a 10 minutos. Se puede realizar el variante con las piernas separadas.  october-13__10.jpg

10. Savasana (postura del Cadaver, con las piernas encima la silla). Tumbarse boca arriba, sobre las mantas si os apetece, colocar las piernas en la pelota grande (fitball) o en la silla; poner el cojín o una manta debajo de la cabeza; cerrar los ojos, relajar todo el cuerpo. Permanecer en la postura 15-20 minutos, prestando atención a relajación de las zonas doloridas, y a la respiración.

Para terminar la sesión: Pranayama (realizar en Savasana con las piernas en el suelo). Taparse con la manta para no pasar frío, poner el cojín debajo de la cabeza y la manta debajo del pecho en caso de mucha tensión en la zona dorsal. Permanecer en la postura inmóvil durante 10 minutos, relajando todo el cuerpo, parte por parte, observando la respiración libre, su flujo natural…Con la inspiración llenarse con la energía curativa, con la exhalación eliminar el dolos y molestias, dejarlas ir, disolverse…

Namaste!

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