¡Recargar las pilas en 15 minutos!

¿Vivís en el estrés permanente? ¿Tenéis mucho trabajo y nada de descanso durante el día?, y así – toda la semana sin parar? ¿Regresáis a casa solamente para ducharse y dormir?  Os propongo pararse para un momento y pensar: ¿cuanto tiempo podréis aguantar en este ritmo sin recargar las pilas?,¿Cómo va a ser vuestra salud y la vida si seguiréis así?  El síndrome del cansancio , la tensión arterial alta, hombros caídos – lo que provoca el envejecimiento prematuro, problemas con el sistema osea-muscular y con el tracto digestivo, – estos son solamente unos de los síntomas de las “perspectivas” de la vida en estrés.  Estoy segura que esta perspectiva no os parece muy atractiva y más, a cada uno de nosotros, nos gustaría evitar todos estos síntomas, estar siempre jóvenes, sanos y felices.

La secuencia que os propongo – variación del Saludo al Sol, es una vía rápida y segura de mantenerse en buena forma (en todos los niveles) en el ritmo elevado de la vida, ritmo “no paro nunca”.

Es suficiente con tan solo 15-20 minutos al día (un cuarto de hora podemos sacar todos, ¿verdad?), y falta solamente poner la colchoneta, y comenzar. Suria Namaskara, o Saludo al Sol, es una secuencia de posturas que incluyen los movimientos principales de las articulaciones y la columna vertebral, y de esta mañera recargan todo nuestro organismo con la energía. Ademas, combinación de la respiración controlada y el movimiento mejorará nuestra concentración.

A nivel técnico, es importante “recoger” las rodillas en las posturas pon piernas estiradas, controlar estado en los codo – no dejarlos colgados o tensar demasiado, y también controlar posición de las escapulas: procurar alejarlas de la cabeza, dirigirlas hacia dentro (siempre que no se curve la espalda).

Vais a repetir la secuencia varias veces, y en las dos primeras repeticiones os recomiendo omitir postura del Guerrero (Virabhadrasana 1). Cada postura en la secuencia se durará dos o tres respiraciones completas. Transiciones entre los asanas se realizarán con la exhalación; intentar no retener la respiración, mantenerla fluida y sin pausas. En principio, para los principiantes puede ser complicado mantener conciencia en todo a la vez: respiración, movimiento y dentro de las posturas, pero la práctica regular no dejará de demostrar el progreso rápido y los efectos evidentes. Esta secuencia aporta flexibilidad, fuerza, desarrolla la conexión de nuestro cuerpo, respiración y la mente, calidades muy importante en esta temporada tan complicadilla.

Realizar la secuencia de 6 a 12 veces, luego descansar en Setu Bandha Sarvangasana encima del ladrillo de yoga.

¡ A comenzar! 

1. Urdhva Hastasana Desde Tadasana (postura de la montaña) subir los brazos con la inspiración. Estirando los brazos hacía arriba procurar bajar las escapulas hacía la cintura.

22

2. Uttanasana  Inspirando, inclinarse hacía delante. Mantén las rotulas encogidas. Exhala, y con la inspiración estira los brazos en los codos y mira hacía delante, extendiendo la parte superior de la espalda.

uttanasana

3. Adho Mukha Svanasana  En Uttanasana, aprieta las palmas de las manos contra el suelo, dobla las piernas y con la exhalación haz un salto hacia atrás para entrar en el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Estira los codos y las rodillas, lleva la pelvis arriba y atrás, estirando al máximo la espalda. Mantener las orejas a la altura de los brazos.

 perro boca abajo

4. Urdhva Mukha Svanasana  Exhala, baja la pelvis hacía el suelo y sube el pecho, abriendo los hombros hacía fuera. Mantén las piernas y los brazos  rectos, lleva las escapulas lejos desde el cuellos hacía el interior de la espalda. Procura no “romper” la zona lumbar, sino estirar la columna hacía arriba todo el tiempo.

perro boca ariba

5. Chaturanga Dandasana   Con la exhalación, flexiona los codos y baja la caja torácica para que se quede parallela al suelo. En esta postura todo el cuerpo debe de quedarse tan recto como el bastón (danda significa un bastón). Es muy importante no dejar que caiga la zona lumbar y la pelvis, procurar mantener la pelvis a la altura de toda la columna – es decir, hacer trabajar la musculatura lumbar muchissimo!

chaturanga dandasana

6. Urdhva Mukha Svanasana  Con la inspiración, estirar los brazos y subir la caja torácica hacía delante. Ir abriendo la caja torácica con la respiración, hombros lejos de las orejas, piernas estiradas, y los codos cerca de las costillas. Concentración en el centro del pecho.

perro boca arriba

7. Adho Mukha Svanasana  Inspira, y con la exhalación, empuja las palmas de las manos contra el suelo para subir la pelvis arriba y atrás y estirar los brazos. En caso de la musculatura posterior acortada, mantener piernas ligeramente dobladas, procurando primero estirar la espalda por completo.

perro boca abajo

8. Virabhadrasana I  Toma el aire, y con la exhalación haz un gran paso hacía delante con la pierna derecha. Dobla esta pierna a 90 grados en la rodilla, para que la cadera quede paralela al suelo y el tobillo – perpendicular. Sube el tronco y los brazos. Con la exhalación, baja el tronco y coloca las manos por ambos lados del pie derecho, haz un paso grande hacía atrás con la pierna derecha para volver al Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Hacer todo lo mismo con la pierna izquierda.

Para variar la secuencia, después de las cuatro primeras repeticiones se puede hacer otra postura en vez de hacer Virabhadrasana, como por ejemplo, Ardha Chandrasana, postura de Media Luna, Utthita Trikonasana, postura del Triangulo de pie, o otra postura de pie que os parece más adecuada. Lo único es que siempre después de hacer esa postura con el lado derecho hay que volver al Perro Boca Abajo, y solamente después del Perro Boca Abajo hacer la postura con el lado izquierdo.  Todas las transiciones se harán desde Adho Mukha Svanasana (el Perro…).

guerrero

9. Uttanasana  Desde Adho Mukha Svanasana hacer un salto hacía las manos y estirar las piernas y los brazos, extendiendo la parte alta de la espalda.  Con la exhalación, bajar el tronco a las piernas.

uttanasana

10. Урдхва Хастасана Con la inspiración, subir el tronco y estirar los brazos hacía arriba. Exhalando, bajar los brazos, volviendo a Tadasana.

urdhva hastasana

11. Setu Bandha Sarvangasana  Si disponéis de tiempo, estáis cansados y queréis descansar, os propongo tumbarse en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados, subir la pelvis y apoyar la parte baja de la espalda o el sacro en el ladrillo de yoga o el bolster; los brazos a los largo del cuerpo. Suavemente estirar las piernas, una por una; si se puede, apoyar las piernas en la pared, y así estiramiento será más profundo, la cintura se liberará mejor de las tensiones y la caja torácica se abrirá. Mantener la postura unos 3-5 minutos. Después de deshacer la postura, apretar las rodillas al pecho para un rato, lo que aliviará más la parte baja de la espalda.  .

setu bandha sarvangasana

Esta secuencia conviene para todo el mundo. Lo único, se puede sustituir los saltos al de del Perro Boca Abajo a los pasos con una pierna y luego con la otra.

Espero que os sirva de ayuda este artículo y si tenéis preguntas, no dudéis en poner me las en este espacio o en mis clases. ¡Un saludo!

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