Adho Mukha Svanasana – Perro boca abajo

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ADHO MUKHA:  con la cara hacia abajo

SVANA: perro

Posición: El perro con la cara hacia abajo

Esta hermosa asana es una de las mas realizadas en todas las aulas de yoga. Desde un principiante hasta un practicante avanzado goza al realizar esta asana llena de beneficios. Nunca terminamos de encontrar en ella más y más detalles que la enriquecen y la vuelven novedosa cada día.

Sus beneficios evidentes son:

Desarrolla flexibilidad y fuerza en hombros y brazos.

Estira la columna.

Ayuda a flexibilizar los tendones de la corva y las pantorrillas.

A nivel del sistema nervioso, ayuda a relajar, ya que oxigena el cerebro evitando la fatiga.

Es una excelente alternativa para aquellos practicantes que no pueden realizarsirsasana (parados sobre la cabeza), ya que al estar la cabeza más abajo que las caderas, esta recibe sangre saludable, sin generar esfuerzo al corazón, y tampoco se están comprimiendo los discos vertebrales, ambos motivos por los cuales algunas personas no puedan realizar otras asanas de inversión.

Sería contraindicado realizar este asana cuando:

Los tendones de la corva están dañados (desgarros por ejemplo).

Problemas en las muñecas.

Daños en los discos de la columna.

En todos estos casos sería recomendable consultar con algún experto en yoga terapeútico que oriente buscando una variante para el asana.

Gracias a sus cuatro puntos de apoyo (brazos y piernas) adho mukha svanasana,es un asana muy estable y permanecer en ella por algunos minutos proporciona paz y energía.  Hay que aprender a conocerla, ya que en un principio su práctica puede generar tensión en hombros y brazos. Con el tiempo y constancia en la práctica, los brazos se fortalecen y se aprende a distribuir el peso del cuerpo, es en ese momento cuando empiezas a sentir gran alegría con la adho mukha svanasana.

 

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Paso a Paso

1. Apóyese en el suelo, sobre sus manos y rodillas en una superficie no deslizante. Sitúe sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus manos un poco más allá de sus hombros bien extendidos en el suelo, de manera que los dedos formen una buena base, asegurando firmeza y estabilidad.

2. Doblando los dedos de los pies y apoyándose en ellos, exhale y levante sus rodillas del suelo, apoyando todo su peso en las manos y la parte delantera de los pies, ya que sus talones estarán un poco levantados. Levante las caderas, haciendo que su cóccix y nalgas se eleven en dirección del techo o el cielo.

3. Exhalando, presione la parte alta de sus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas, llevando sus talones al suelo, procurando hacerlo con cuidado, para no lesionar sus tendones de Aquiles.

4. Asegurando sus manos contra el suelo, estire los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mueva su cabeza entre los hombros, haciendo que la barbilla toque el pecho, para que no quede colgando. Entonces empuje los hombros hacia las rodillas, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos conformen una línea recta.

5.Es recomendable mantener la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente. Al abandonarla, exhale, doble sus rodillas con suavidad y lentitud, llévelas al suelo y asuma La Postura del Niño o Balasana, descanse y póngase de pie lentamente.

Detalles Técnicos 

Debe dar prioridad en lo posible al alargamiento y fortalecimiento de la columna, más que al estiramiento de las piernas.
Las caderas tienen que levantarse con firmeza para que la postura resulte cómoda. Después, los hombros pueden estar separados y relajados.
Cierre los ojos y respire profunda y lentamente, expandiendo el pecho al máximo.
Haga 5 ó 10 respiraciones completas para empezar.

Concentración

Durante la fase dinámica enfoque la atención en ejecutar correctamente los detalles técnicos.
En la fase estática, observe la respiración y la acción de la postura sobre toda la espalda.

Consejos para Principiantes

Si usted tiene dificultad en relajar y abrir sus hombros en esta asana, puede trabajar la media postura. Coloque las manos sobre un apoyo, puede ser la pared o una silla, al nivel de las caderas. Las piernas deben quedar paralelas al suelo. Estire la espalda, primero con las rodillas flexionadas; después, manteniendo la columna paralela al suelo, estire las piernas con suavidad. Si las manos están apoyadas contra la pared, verifique que estén paralelas, guardando la misma distancia que los hombros, y empuje hacia adelante. Los codos deben quedar estirados.

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